الظهر · المنزل، بدون معدات
تمرين السوبرمان: ابنِ أسفل ظهر متين
استلقِ على بطنك وارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض معاً؛ حركة بلا معدات تدرّب العضلات التي تُبقي عمودك الفقري ثابتاً.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- أسفل الظهر
- مساعدة
- الأردافأعلى الظهر
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-15 تكرارات
تمرين السوبرمانأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على بطنك وذراعاك ممدودتان أمامك.
- اسحب سرّتك للداخل واعصر مؤخرتك.
- ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض معاً.
- اثبت في الأعلى ١–٣ ثوانٍ والرقبة محايدة.
- انزل بتحكم وكرّر.
توجيهات المدرب
- شدّ جذعك قبل الرفع.
- ارفع الذراعين والصدر والساقين معاً.
- رقبتك على الخط، لا تنظر للأعلى.
- انزل بتحكم، بلا سقوط.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترتفع إلى الثبات، وتنفّس بانتظام أثناء الثبات، وخذ شهيقاً وأنت تنزل.
أخطاء شائعة
الخطأمدّ الرقبة للنظر للأمام
التصحيحأبقِ نظرك للأسفل ورقبتك على خط محايد
الخطأالارتفاع بحركة مندفعة
التصحيحارفع بسلاسة وتوقف قليلاً في الأعلى
الخطأمحاولة التقوّس لأعلى قدر ممكن
التصحيحأبقِ المدى صغيراً ومتحكَّماً فيه
الخطأرفع الذراعين فقط أو الساقين فقط
التصحيحارفع الذراعين والصدر والساقين معاً
الخطأالسقوط بسرعة على الأرض
التصحيحانزل خلال ثانيتين بتحكم
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلارفع ذراعيك فقط أو ساقيك فقط في كل مرة، أو جرّب تمرين الطائر والكلب بدلاً منه.
اجعله أصعباثبت في الأعلى مدة أطول، أو أضف أثقال كاحل صغيرة عندما يصبح وزن الجسم سهلاً.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين السوبرمان؟
أسفل الظهر أساساً، بمساعدة قوية من المؤخرة، ومشاركة من أعلى الظهر والكتف الخلفي لرفع الذراعين.
هل تمرين السوبرمان مفيد لألم أسفل الظهر؟
قد يساعد بعض الناس على بناء تحمّل أسفل الظهر، لكن لألم الظهر أسباب كثيرة. راجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي أولاً إن كان لديك ألم حالي أو مشكلة في الغضروف.
كم أثبت في تمرين السوبرمان؟
ثانية إلى ثلاث ثوانٍ في الأعلى تكفي لمعظم التكرارات، والثبات الأطول من ١٠ إلى ٢٠ ثانية مناسب كتنويع ثابت منفصل.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.