الظهر · المنزل، بدون معدات
التجديف على إطار الباب: تمرين ظهر بباب فقط
امسك إطار باب متيناً ومِل للخلف واسحب صدرك نحوه؛ طريقة بلا معدات لتدريب نمط التجديف عندما لا يتوفر جيم أو بار.
مبتدئبدون معدات
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-15 تكرارات
التجديف على إطار البابأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- امسك إطار باب متيناً بمستوى الصدر بكلتا يديك.
- أرجع قدميك وأمِل وزن جسمك للخلف والذراعان مفرودتان.
- حافظ على جسمك في خط مستقيم من الكعبين إلى الكتفين.
- اسحب صدرك نحو الإطار والمرفقان يتجهان للخلف.
- ارجع للخلف بتحكم حتى تمتد ذراعاك كاملاً.
توجيهات المدرب
- الجسم مستقيم، ومِل بوزنك للخلف.
- اضمم لوحي الكتف معاً.
- اسحب صدرك نحو الإطار.
- ارجع ببطء، بلا هبوط.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تميل للخلف إلى البداية، وأخرج الزفير وأنت تسحب صدرك نحو الإطار.
أخطاء شائعة
الخطأاستخدام إطار أجوف أو غير ثابت
التصحيحاختبر متانة الإطار قبل أن تميل بكامل وزنك
الخطأهبوط الورك نحو الأرض
التصحيحشدّ الجذع للحفاظ على خط مستقيم واحد
الخطأثني المرفقين فقط دون ضم لوحي الكتف
التصحيحاضمم لوحي الكتف معاً وأنت تسحب
الخطأاختيار زاوية ميلان صغيرة جداً
التصحيحأرجع قدميك أكثر لزيادة الصعوبة
الخطأالاستعجال في الرجوع
التصحيحتحكم في الرجوع خلال ثانيتين في كل تكرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلقف أقرب إلى الإطار بزاوية ميلان أصغر ليقل الوزن على ذراعيك.
اجعله أصعبأرجع قدميك أكثر لميلان أكبر، أو توقف والصدر عند الإطار.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها التجديف على إطار الباب؟
أعلى الظهر والظهر العريض أساساً، بمساعدة البايسبس والساعدين في الإمساك بالإطار، بينما تشدّ عضلات البطن والساقين لإبقاء الجسم مستقيماً.
هل السحب على إطار الباب آمن؟
فقط إن كان متيناً؛ اختبره أولاً بميلان خفيف قبل أن تضع كامل وزنك. الباب الأجوف أو الإطار المرتخي غير مناسب لهذا التمرين.
التجديف على إطار الباب أم التجديف المقلوب: أيهما أفضل؟
التجديف المقلوب تحت بار يسمح عادة بمدى حركة ومقاومة أكبر إن توفر لديك بار. التجديف على إطار الباب هو الخيار الأفضل عندما لا يتوفر بار أو طاولة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.