كارديو · المنزل، بدون معدات
تمرين رفع الركبتين عاليًا: جري في المكان بقوة دفع
تمرين رفع الركبتين عاليًا جري في المكان تستبدل فيه طول الخطوة برفع سريع وعالٍ للركبة. إليك الأداء الذي يجعله أداة حقيقية للكارديو وتحسين الجري، لا مجرد هرولة سريعة في مكانك.
مبتدئبدون معدات
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 30 ث
رفع الركبتين عاليًا (هاي نيز)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف مستقيمًا مع ميل بسيط للأمام من الكاحلين.
- ادفع ركبة إلى مستوى الورك بينما تتقدم الذراع المقابلة.
- اهبط على مقدمة القدم تحت وركيك.
- بدّل الساقين بسرعة عندما تنزل القدم المرفوعة.
- أبقِ صدرك مرفوعًا وجذعك مشدودًا طوال الوقت.
- كرّر بإيقاع سريع ومتحكم.
توجيهات المدرب
- صدرك مرفوع، وميل بسيط للأمام.
- ادفع الركبة إلى مستوى الورك.
- اهبط بنعومة على مقدمة قدمك.
- بدّل بسرعة وابقَ مستقيمًا.
التنفّس: تنفّس بسرعة وإيقاع مع السرعة، وأخرج الزفير بقوة مع كل دفعة ركبة.
أخطاء شائعة
الخطأالركبتان بالكاد تقتربان من مستوى الورك
التصحيحادفع كل ركبة حتى يقترب الفخذ من الموازاة
الخطأالميل للخلف لتعويض الدفع
التصحيحأبقِ صدرك مرفوعًا وجذعك مشدودًا
الخطأالهبوط على الكعب أولًا
التصحيحاهبط على مقدمة القدم في كل مرة
الخطأتحويله إلى هرولة بطيئة في المكان
التصحيحالتزم بدفع سريع ومقصود للركبة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلامشِ في مكانك مع رفع كل ركبة إلى مستوى الورك بإيقاع أبطأ ومتحكم.
اجعله أصعبزِد السرعة، أو أطِل فترة العمل، أو أضف حبل مقاومة خفيفًا حول الكاحلين.
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
لياقة عامة · مبتدئ
جدول تمارين منزلية لمدة 30 يومًا (بدون أدوات)
4أيام في الأسبوع30دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · متوسط
تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة (بدون أدوات)
3أيام في الأسبوع15دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · متقدم
تمرين تاباتا لمدة 20 دقيقة
2أيام في الأسبوع20دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · مبتدئ
جدول تمارين لحرق الدهون لمدة 4 أسابيع
4أيام في الأسبوع40دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين الـ 7 دقائق
5أيام في الأسبوع7دقيقة لكل حصة
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الركبتين عاليًا؟
يعمل أساسًا على عضلات ثني الورك والفخذ الأمامي لدفع كل ركبة للأعلى، مع السمانة التي تقود الدفع السريع، والبطن والأرداف التي تتحكم في الوضعية والتوازن بين التكرارات.
هل رفع الركبتين عاليًا تمرين كارديو جيد؟
نعم. لأن عضلات ثني الورك تعمل بسرعة وتكرار، ترفع الجولات القصيرة منه نبضك بسرعة، فيناسب كارديو الفترات أكثر من الجولات الطويلة الثابتة.
إلى أي ارتفاع أرفع ركبتيّ؟
اجعل فخذك قريبًا من الموازاة مع الأرض، أي بمستوى الورك تقريبًا، بدل قفزة صغيرة. الخطوات المنخفضة السريعة تدرّب جزءًا أقل من نمط دفع الركبة المقصود في التمرين.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.