الأرجل · المنزل، بدون معدات
كيف تؤدي السكوات بوزن الجسم بالشكل الصحيح
السكوات بوزن الجسم هو نسخة نمط السكوات دون حمل، والذي يجب أن يتقنه الجميع قبل إضافة الوزن. إليك العمق الصحيح والأخطاء الشائعة وطريقة التدرّج.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- الفخذ الأماميالأرداف
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 15-20 تكرارات
السكوات بوزن الجسمأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الكتفين والأصابع للخارج قليلاً.
- شدّ جذعك وادفع وركك للخلف لتبدأ النزول.
- اثنِ ركبتيك وانزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل.
- أبقِ صدرك مرفوعاً ووزنك موزعاً على كامل قدمك.
- ادفع بكامل قدمك لتقف مجدداً.
- انتهِ والورك ممدود تماماً في الأعلى.
توجيهات المدرب
- القدمان بعرض الكتفين، والأصابع للخارج قليلاً.
- اجلس للخلف وللأسفل، والصدر مرفوع.
- الركبتان تتبعان أصابعك.
- ادفع للأعلى بكامل قدمك.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل في السكوات، وأخرج الزفير وأنت تدفع لتقف.
أخطاء شائعة
الخطأارتفاع الكعبين عن الأرض
التصحيحاعمل على مرونة الكاحل، أو انزل لعمق أقل مؤقتاً
الخطأانهيار الركبتين للداخل في النزول
التصحيحادفع ركبتيك للخارج بلطف على خط أصابعك
الخطأالنزول ربع المسافة فقط
التصحيحانزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل
الخطأتقوّس أسفل الظهر في الأسفل
التصحيحشدّ جذعك وأبقِ صدرك مرفوعاً طوال الحركة
الخطأالتوقف قبل فرد الورك تماماً
التصحيحانتهِ كل تكرار واقفاً باستقامة والورك للأمام
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلانزل لعمق أقل، أو امسك بحائط أو كرسي للتوازن، أو اجلس على مقعد كرسي.
اجعله أصعبأبطئ الإيقاع، أو أضف توقفاً في الأسفل، أو زِد التكرارات، أو تدرّج إلى سكوات الكأس بوزن خفيف.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
لياقة عامة · مبتدئ
جدول تمارين منزلية لمدة 30 يومًا (بدون أدوات)
4أيام في الأسبوع30دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · متوسط
تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة (بدون أدوات)
3أيام في الأسبوع15دقيقة لكل حصة
القوة · مبتدئ
تمارين الكاليستنكس للمبتدئين
3أيام في الأسبوع40دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين الجسم كامل بحبل المقاومة
3أيام في الأسبوع30دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين صباحي لمدة 10 دقائق
5أيام في الأسبوع10دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين الـ 7 دقائق
5أيام في الأسبوع7دقيقة لكل حصة
أسئلة شائعة
كيف أؤدي السكوات بوزن الجسم بشكل صحيح؟
قف والقدمان بعرض الكتفين، وادفع وركك للخلف واثنِ ركبتيك معاً، وأبقِ صدرك مرفوعاً، وانزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل، ثم ادفع بكامل قدمك لتقف.
ما العضلات التي يعمل عليها السكوات بوزن الجسم؟
الفخذ الأمامي والمؤخرة أساساً، ويساعد الفخذ الخلفي والعضلات المقرّبة، بينما تشدّ عضلات البطن لإبقاء جذعك منتصباً طوال الحركة.
هل السكوات بوزن الجسم فعّال؟
نعم، خاصة للمبتدئين والإحماء واللياقة. يبني نمط الحركة وتحمّل العضلات الذي يعتمد عليه كل سكوات بالأوزان، مع أنه يتوقف عن التقدّم في بناء القوة أو العضل في النهاية دون إضافة وزن.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.