الترايسبس · المنزل، بدون معدات
تمرين المتوازي على البنش: بناء الترايسبس بكرسي أو بنش
المتوازي على البنش أو الكرسي يستخدم سطحاً مرتفعاً لتحميل وزن جسمك على الترايسبس والصدر. إليك العمق الأكثر أماناً والتقنية وكيف تجعله أصعب.
مبتدئكرسي
- أساسية
- الترايسبس
- مساعدة
- الصدرالكتف الأمامي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-15 تكرارات
المتوازي على البنشأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اجلس على حافة البنش ويداك تمسكانها خارج وركك مباشرة.
- أبعِد قدميك للأمام وانزلق بوركك عن البنش.
- اثنِ ركبتيك لنسخة أسهل، أو افرد ساقيك لنسخة أصعب.
- أنزل جسمك حتى يصل المرفقان إلى ٩٠ درجة تقريباً.
- أبقِ كتفيك للأسفل بعيداً عن أذنيك.
- ادفع للأعلى بفرد ذراعيك.
توجيهات المدرب
- اليدان خارج وركك مباشرة.
- انزل حتى زاوية قائمة في المرفقين.
- الكتفان للأسفل، لا مرفوعان.
- ادفع للأعلى وافرد ذراعيك.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل جسمك، وأخرج الزفير وأنت تدفع للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأالنزول أعمق من ٩٠ درجة
التصحيحتوقف عند ثني المرفق ٩٠ درجة تقريباً لحماية الكتف
الخطأارتفاع الكتفين نحو الأذنين
التصحيحأبقِ الكتفين مسحوبين للأسفل وللخلف طوال الحركة
الخطأابتعاد الورك عن البنش
التصحيحأبقِ جسمك قريباً من حافة البنش وأنت تنزل
الخطأفرد الساقين قبل أن تكون جاهزاً
التصحيحابدأ بركبتين مثنيتين وتدرّج تدريجياً
الخطأالاستعجال في التكرارات
التصحيحانزل وادفع بتحكم بدلاً من الارتداد في الأسفل
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاثنِ ركبتيك أكثر لتحمل قدماك جزءاً أكبر من وزنك، وقلّل العمق.
اجعله أصعبافرد ساقيك، أو ارفع قدميك على سطح ثانٍ، أو ضع وزناً على حضنك.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
بدائل
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
لياقة عامة · مبتدئ
جدول تمارين منزلية لمدة 30 يومًا (بدون أدوات)
4أيام في الأسبوع30دقيقة لكل حصة
بناء العضل · مبتدئ
تمرين الذراعين بالدمبل (بايسبس وترايسبس)
2أيام في الأسبوع35دقيقة لكل حصة
القوة · مبتدئ
تمارين الكاليستنكس للمبتدئين
3أيام في الأسبوع40دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين الـ 7 دقائق
5أيام في الأسبوع7دقيقة لكل حصة
المزيد من تمارين الترايسبس
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها المتوازي على البنش؟
الترايسبس أساساً، ويساعد الصدر والكتف الأمامي، خاصة كلما نزلت أعمق أو فردت ساقيك لزيادة الحمل.
إلى أي عمق أنزل في المتوازي على البنش؟
انزل حتى يصل المرفقان إلى ٩٠ درجة تقريباً. النزول أعمق بكثير يزيد إجهاد الكتف دون فائدة إضافية تُذكر للترايسبس.
هل المتوازي على البنش مضر للأكتاف؟
قد يكون أكثر إجهاداً لمقدمة الكتف من تمارين الترايسبس الأخرى لأن الذراعين تتحركان خلف الجذع. أبقِ العمق معتدلاً وتوقف إن شعرت بألم حاد أو انضغاط.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.