البطن والجذع · المنزل، بدون معدات
تمرين البلانك: شدّ الجذع لبطن أقوى
في البلانك تثبّت جسمك في خط مستقيم على ساعديك وأطراف أصابع قدميك، فتدرّب عضلات الجذع على مقاومة الحركة بدل صنعها، وهي قوة مختلفة عمّا يبنيه الكرنش.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- البطن
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 30 ث ثبات
البلانكأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ضع ساعديك على الأرض، والمرفقان تحت الكتفين.
- مدّ ساقيك للخلف على أطراف أصابع قدميك.
- كوّن خطًا مستقيمًا واحدًا من الكتفين إلى الكاحلين.
- شدّ جذعك واعصر أردافك.
- أبقِ رقبتك محايدة ونظرك إلى الأرض أمامك.
- اثبت مع تنفس منتظم، دون هبوط أو رفع الوركين.
توجيهات المدرب
- خط مستقيم من الكتفين إلى الكاحلين.
- شدّ جذعك واعصر الأرداف.
- وركاك مستويان، بدون هبوط.
- تنفّس بانتظام طوال الوقت.
التنفّس: تنفّس ببطء وانتظام طوال الثبات، ولا تحبس نفسك.
أخطاء شائعة
الخطأهبوط الوركين نحو الأرض
التصحيحشدّ جذعك واعصر أردافك
الخطأرفع الوركين عاليًا جدًا
التصحيححافظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الكاحلين
الخطأحبس النفس
التصحيحتنفّس بهدوء وانتظام طوال الثبات
الخطأملاحقة وقت أطول على حساب الأداء
التصحيحقدّم الثبات الصارم على طول المدة
الخطأرفع الرقبة أو إسقاطها
التصحيحأبقِ رقبتك محايدة ونظرك إلى الأرض
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستند على ركبتيك بدل أطراف أصابعك، واثبت وقتًا أقصر.
اجعله أصعبأضف لمس الكتفين أو ميلًا خفيفًا للوركين، أو زِد مدة الثبات تدريجيًا.
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين الجسم كامل للمبتدئين في الجيم
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
جدول تمارين منزلية لمدة 30 يومًا (بدون أدوات)
4أيام في الأسبوع30دقيقة لكل حصة
القوة · متوسط
تقسيمة علوي/سفلي (4 أيام)
4أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · متوسط
تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة (بدون أدوات)
3أيام في الأسبوع15دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · مبتدئ
جدول تمارين لحرق الدهون لمدة 4 أسابيع
4أيام في الأسبوع40دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين بطن لمدة 10 دقائق
3أيام في الأسبوع10دقيقة لكل حصة
أسئلة شائعة
كيف أؤدي تمرين البلانك بشكل صحيح؟
اسند جسمك على ساعديك وأطراف أصابع قدميك في خط مستقيم من الكتفين إلى الكاحلين، وشدّ جذعك، وأبقِ وركيك مستويين دون هبوط أو ارتفاع.
ما العضلات التي يستهدفها تمرين البلانك؟
عضلات البطن والجوانب أساسًا، مع مساعدة مقدمة الكتفين والأرداف في إبقاء جسمك كله متماسكًا أثناء الثبات.
كم ثانية أثبت في البلانك؟
ثبات صارم لمدة ثلاثين إلى خمس وأربعين ثانية بأداء صحيح أفضل من ثبات طويل مع هبوط الوركين. زِد الصعوبة بدل ملاحقة المدة فقط.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.