الصدر · المنزل، بدون معدات
الضغط على الركبتين: طريقك الصحيح إلى الضغط الكامل
الضغط على الركبتين يدرّب عضلات الصدر والذراعين نفسها التي يدرّبها الضغط العادي لكن بوزن أقل، فهو خطوة حقيقية في البناء وليس نسخة أقل قيمة.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- الصدر
- مساعدة
- الترايسبسالكتف الأمامي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-15 تكرارات
الضغط على الركبتينأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اركع على سجادة ويداك أعرض قليلاً من الكتفين.
- حافظ على خط مستقيم من الرأس مروراً بالورك حتى الركبتين.
- أنزل صدرك نحو الأرض والمرفقان بزاوية ٤٥ درجة تقريباً.
- أبقِ الورك في خط مستقيم، لا تدعه يهبط أو يرتفع.
- ادفع للأعلى حتى تستقيم ذراعاك.
- كرّر مع الحفاظ على استقامة الجسم نفسها في كل تكرار.
توجيهات المدرب
- خط مستقيم من الرأس للركبتين.
- انزل والمرفقان بزاوية معتدلة.
- الصدر نحو الأرض.
- ادفع للأعلى وحافظ على الخط مستقيماً.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل صدرك نحو الأرض، ثم أخرج الزفير وأنت تدفع للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأهبوط الورك نحو الأرض
التصحيحشدّ بطنك للحفاظ على خط مستقيم من الرأس للركبتين
الخطأارتفاع الورك وبروزه للخلف
التصحيحأنزله ليبقى الخط مستقيماً
الخطأالنزول إلى منتصف المسافة فقط
التصحيحقرّب صدرك من الأرض أكثر في كل تكرار
الخطأفتح المرفقين للخارج بزاوية ٩٠ درجة
التصحيحأبقِهما على ٤٥ درجة تقريباً من الجذع
الخطأوضع الركبتين متقدمتين أو متأخرتين كثيراً
التصحيحأبقِهما تحت الورك تقريباً
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم الضغط على الحائط، أو قلّل المدى قليلاً بينما تبني قوتك.
اجعله أصعبانتقل إلى الضغط المائل، ثم الضغط العادي، كلما أصبحت التكرارات أسهل.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها الضغط على الركبتين؟
العضلات نفسها في الضغط العادي: الصدر أساساً، مع مساعدة الكتف الأمامي والترايسبس، لكن بوزن جسم أقل تدفعه.
هل الضغط على الركبتين فعّال؟
نعم. يدرّب العضلات نفسها بمدى حركة كامل وحمل أقل، ما يجعله تمريناً حقيقياً لبناء القوة، خاصة للمبتدئين.
كيف أؤدي الضغط على الركبتين بشكل صحيح؟
حافظ على خط مستقيم من رأسك مروراً بالورك حتى الركبتين، وأنزل صدرك نحو الأرض والمرفقان بزاوية ٤٥ درجة تقريباً، ثم ادفع للأعلى.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.