Kraft · Fortgeschritten
Oberkörper Unterkörper Split: ein 4-Tage-Kraftplan
Dieser Oberkörper/Unterkörper-Split trainiert Ober- und Unterkörper je zweimal pro Woche und wechselt an vier Tagen eine schwerere Kraft-Einheit mit einer leichteren Volumen-Einheit mit mehr Wiederholungen ab.
Deine Woche
Einheiten
Oberkörper A (Kraft)
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken mit der Langhantel | 4 × 5-8 | 150 s |
 | Langhantelrudern vorgebeugt | 4 × 6-8 | 120 s |
 | Kurzhantel-Schulterdrücken | 3 × 8-10 | 90 s |
 | Latziehen | 3 × 8-12 | 90 s |
 | SZ-Curls | 2 × 10-12 | 60 s |
 | French Press (Stirndrücken) | 2 × 10-12 | 60 s |
Unterkörper A (Kraft)
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Kniebeuge mit der Langhantel | 4 × 5-8 | 180 s |
 | Rumänisches Kreuzheben (RDL) | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 3 × 10 pro Seite | 90 s |
 | Beinbeuger liegend (Lying Leg Curl) | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Wadenheben stehend | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Plank (Unterarmstütz) | 3 × 40 s | 45 s |
Oberkörper B (Volumen)
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Rudern am Kabelzug sitzend | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Klimmzug | 3 × max | 120 s |
 | Seitheben mit Kurzhanteln | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Bizeps-Curls am Kabelzug | 2 × 12 | 60 s |
 | Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil | 2 × 12 | 60 s |
Unterkörper B (Volumen)
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Kreuzheben | 3 × 3-5 | 180 s |
 | Bulgarian Split Squat | 3 × 8 pro Seite | 90 s |
 | Beinpresse | 3 × 12 | 90 s |
 | Beinbeuger sitzend (Seated Leg Curl) | 3 × 12 | 60 s |
 | Wadenheben sitzend | 3 × 15 | 45 s |
 | Cable Crunch (Kabel-Crunch kniend) | 3 × 12-15 | 45 s |
So steigerst du dich
- Erhöhe um 2,5 kg (5 lb) bei den Hauptübungen für den Oberkörper und um 5 kg (10 lb) bei Kniebeugen und Kreuzheben, wenn alle Sätze das obere Ende des Bereichs erreichen.
Ein Oberkörper/Unterkörper-Split teilt die Woche in Oberkörper- und Unterkörpertage, sodass jede Region in vier Einheiten zweimal trainiert wird – genug Frequenz für solide Kraftzuwächse, und trotzdem bleiben dir drei volle Ruhetage pro Woche zur Regeneration.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.