Rücken · Zu Hause oder im Gym
Klimmzüge: der echte Test für Rücken- und Griffkraft
Eine Rückenübung mit dem eigenen Körpergewicht: Du hängst an der Stange und ziehst das Kinn darüber. Einfach erklärt – und eine der Übungen, die du dir am härtesten erarbeiten musst.
FortgeschrittenKlimmzugstange
- Hauptmuskeln
- Latissimus
- Hilfsmuskeln
- BizepsOberer RückenUnterarmeBauch
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 5-10 Wdh.
KlimmzugHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, Handflächen zeigen von dir weg.
- Häng mit gestreckten Armen, Schulterblätter nach unten und hinten gezogen.
- Zieh die Ellbogen Richtung Hüfte, bis dein Kinn über der Stange ist.
- Halte oben kurz, ohne den Hals nach vorne zu recken.
- Lass dich kontrolliert in den vollen Hang ab, Arme ganz gestreckt.
Coach-Hinweise
- Start aus dem vollen, toten Hang.
- Schulterblätter fixieren, bevor du ziehst.
- Ellbogen runter, Kinn über die Stange.
- Langsam ablassen, ganz nach unten.
Atmung: Atme unten im Hang ein und atme aus, während du dich hochziehst.
Häufige Fehler
FehlerJede Wiederholung aus gebeugten Armen starten
KorrekturGeh zwischen jeder Wiederholung zurück in den vollen Hang
FehlerKippen oder mit den Beinen Schwung holen
KorrekturHüfte ruhig, zieh mit Rücken und Armen
FehlerSchnell nach unten fallen
KorrekturLass dich bei jeder Wiederholung volle 2–3 Sekunden ab
FehlerHals recken, um das Kinn drüberzubringen
KorrekturZieh die Brust zur Stange, nicht nur das Kinn
FehlerNur volle Wiederholungen trainieren und aufgeben, wenn es stockt
KorrekturMach an Tagen ohne Wiederholung Negative und totes Hängen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm ein Widerstandsband über der Stange oder trainier Negative und totes Hängen statt voller Wiederholungen.
Schwerer machenNimm Zusatzgewicht mit einem Dipgürtel, lass dich 4–5 Sekunden ab oder greif breiter.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Push Pull Legs Split (6 Tage)
6Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Kraft · Fortgeschritten
Oberkörper/Unterkörper-Split (4 Tage)
4Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
4-Tage-Trainingsplan für Muskelaufbau
4Tage pro Woche65Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
5-Tage-Split nach Muskelgruppen (Bro Split)
5Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Rücken- und Bizepstraining
1Tage pro Woche55Min. pro Einheit
Kraft · Anfänger
Klimmzug-Progression (0 bis 10 Klimmzüge)
3Tage pro Woche25Min. pro Einheit
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?
Vor allem den Latissimus, kräftig unterstützt von Bizeps, Unterarmen, oberem Rücken und hinterer Schulter. Der Bauch stabilisiert während der ganzen Bewegung.
Wie viele Klimmzüge sind für Anfänger gut?
Eine saubere Wiederholung über den vollen Weg ist ein starker Meilenstein. Mit drei bis fünf sauberen Wiederholungen bist du vor den meisten Untrainierten, 10 oder mehr ist für die meisten ein starkes Ergebnis.
Warum schaffe ich Latziehen, aber keinen Klimmzug?
An der Maschine wird ein Teil deines Körpergewichts abgenommen und du kannst den Weg leicht mogeln. Ein Klimmzug verlangt volle Kontrolle über dein Körpergewicht plus Griffausdauer – darum helfen Negative und totes Hängen als Extratraining.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.