Bizeps · Gym
Langhantel Curls: pure Bizepskraft und Masse
Mit einer geraden Stange belastest du beide Arme gleichzeitig und gehst schwerer als mit Kurzhanteln. Deshalb sind Langhantel-Curls der bewährte Klassiker für dicke Bizepse.
AnfängerLanghantel
Langhantel-CurlsHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Steh aufrecht und halte die Stange schulterbreit im Untergriff.
- Lass die Stange vor den Oberschenkeln hängen, Ellbogen nah am Körper.
- Curl die Stange hoch, indem du nur die Ellbogen beugst.
- Halte die Ellbogen die ganze Zeit fest an den Seiten.
- Spann kurz nahe Schulterhöhe an.
- Senk kontrolliert zurück in die Startposition.
Coach-Hinweise
- Untergriff, schulterbreit.
- Ellbogen fest an den Seiten.
- Hochcurlen, oben anspannen.
- Kontrolliert ablassen, kein Schwung.
Atmung: Atme aus, während du die Stange hochcurlst, und atme ein, während du sie wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerOberkörper schwingt, um die Stange hochzubringen
KorrekturOberkörper ruhig, curl nur mit den Armen
FehlerEllbogen wandern nach vorne
KorrekturHalte die Ellbogen die ganze Zeit nah an den Seiten
FehlerZu enger oder zu breiter Griff
KorrekturNimm einen angenehmen, schulterbreiten Griff
FehlerStange schnell fallen lassen
KorrekturSenk genauso kontrolliert ab, wie du hebst
FehlerNur einen Teil des Wegs curlen
KorrekturSenk bei jeder Wiederholung ganz bis zu den Oberschenkeln ab
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht oder wechsle zu SZ-Curls für einen angenehmeren Handgelenkswinkel.
Schwerer machenHalte oben bei jeder Wiederholung 2 Sekunden oder verlangsame das Absenken auf 3 Sekunden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Langhantel-Curls?
Vor allem den Bizeps. Die Unterarme greifen und stabilisieren die Stange während der ganzen Übung.
Langhantel- oder Kurzhantel-Curls: was ist besser für den Bizeps?
Beide wirken gut. Mit der Langhantel bewegst du meist mehr Gesamtgewicht, mit Kurzhanteln arbeitet jeder Arm für sich, was oft schonender für die Handgelenke ist.
Warum tun mir bei Langhantel-Curls die Handgelenke weh?
Oft liegt es an der Griffbreite – probier einen etwas breiteren oder engeren Griff oder wechsle zur SZ-Stange, die die Hände in eine natürlichere Position bringt.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.