Rücken · Gym
Face Pulls: die Kabelübung, die deinen Schultern fehlt
Zieh ein Seil zum Gesicht und dreh dabei die Hände nach hinten. Eine unscheinbare Übung, die viel dafür tut, schweres Drücken auszugleichen.
AnfängerKabelzug
- Hauptmuskeln
- Hintere SchulterOberer Rücken
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Face PullHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell den Kabelzug etwa auf Augenhöhe und häng ein Seil ein.
- Greif das Seil, geh einen Schritt zurück und stabilisier dich mit leichter Vorlage.
- Zieh das Seil zum Gesicht, Ellbogen gehen nach außen auf Schulterhöhe.
- Dreh die Hände so, dass die Knöchel am Ende nach hinten zeigen.
- Führ kontrolliert zurück und halte die ganze Zeit Spannung auf dem Kabel.
Coach-Hinweise
- Ellbogen hoch, Hände zu den Ohren.
- Am Ende zeigen die Knöchel nach hinten.
- Oberarme auf Schulterhöhe halten.
- Kontrolliert zurück, kein Schwung.
Atmung: Atme aus, während du das Seil zum Gesicht ziehst, und atme ein, während du zurück zum Start gehst.
Häufige Fehler
FehlerAuf Brusthöhe gerade nach hinten ziehen
KorrekturFühr die Ellbogen stattdessen hoch und nach außen auf Schulterhöhe
FehlerAußenrotation am Ende weglassen
KorrekturDreh die Hände, bis die Knöchel nach hinten zeigen
FehlerZu viel Gewicht
KorrekturReduzier das Gewicht, bis du den vollen Weg samt Pause kontrollierst
FehlerEllbogen fallen unter Schulterhöhe
KorrekturStell die Kabelhöhe neu ein oder nimm weniger Gewicht
FehlerZug und Rückweg hetzen
KorrekturZieh kontrolliert und halte am Ende kurz
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht oder ein auf Kopfhöhe befestigtes Widerstandsband statt des Kabelzugs.
Schwerer machenHalte 1–2 Sekunden in voller Außenrotation oder verlangsame den Rückweg auf 3 Sekunden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Face Pulls?
Vor allem hintere Schulter und oberen Rücken. Die Rotatorenmanschette arbeitet bei der Außenrotation am Ende, der Trapez hilft, die Schulterblätter zu kontrollieren.
Sind Face Pulls eine Rücken- oder Schulterübung?
In der Praxis beides – sie trainieren die hintere Schulter und die oberen Rückenmuskeln zusammen. Darum tauchen sie in Schulter- und Rückenplänen auf.
Sind Face Pulls eine Druck- oder Zugübung?
Eine Zugübung. Du ziehst das Seil zum Körper und trainierst die Muskeln, die Schulterblätter und Arme nach hinten ziehen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.