Rücken · Gym
Rudern am Kabelzug: Rückendichte mit gleichmäßiger Spannung
Rudern im Sitzen am Kabelzug: Du ziehst einen Griff zum Oberkörper, während die Hüfte fixiert bleibt. Hier sind Setup, Griffwahl und Technik, die die Spannung die ganze Zeit auf dem Rücken halten.
AnfängerKabelzug
- Hauptmuskeln
- LatissimusOberer Rücken
- Hilfsmuskeln
- BizepsHintere Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
Rudern am Kabelzug sitzendHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Setz dich hin, Füße fest auf der Plattform, Knie leicht gebeugt.
- Greif den Griff mit gestreckten Armen, Oberkörper aufrecht.
- Zieh den Griff zum unteren Oberkörper, Ellbogen nach hinten.
- Drück am Ende des Zugs die Schulterblätter zusammen.
- Führ den Griff kontrolliert zurück und lass eine volle Dehnung zu.
- Bleib die ganze Zeit aufrecht, ohne zu schaukeln.
Coach-Hinweise
- Aufrecht sitzen, Füße fest auf der Plattform.
- Griff zum Oberkörper ziehen.
- Schulterblätter zusammendrücken.
- Kontrolliert zurück, Oberkörper bleibt aufrecht.
Atmung: Atme aus, während du den Griff heranziehst, und atme ein, während du ihn zurückführst.
Häufige Fehler
FehlerOberkörper schaukelt vor und zurück
KorrekturBleib aufrecht und ruhig, zieh mit dem Rücken
FehlerUnteren Rücken runden, um an den Griff zu kommen
KorrekturSitz aufrecht mit leichter Vorneigung, nicht rund
FehlerNur die Ellbogen beugen, Schulterblätter bleiben passiv
KorrekturEllbogen nach hinten, Schulterblätter zusammendrücken
FehlerZum Beenden des Zugs nach hinten lehnen
KorrekturHalte den Oberkörper die ganze Wiederholung aufrecht
FehlerVor der vollen Dehnung stoppen
KorrekturLass die Schulterblätter vorne auseinandergehen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht und konzentrier dich darauf, den Oberkörper ruhig zu halten.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten oder halte am Punkt der vollen Kontraktion kurz an.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Trainingspläne mit dieser Übung
Allgemeine Fitness · Anfänger
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3Tage pro Woche45Min. pro Einheit
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4-Tage-Trainingsplan für Muskelaufbau
4Tage pro Woche65Min. pro Einheit
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Häufige Fragen
Was ist Rudern am Kabelzug?
Eine Ruderübung im Sitzen am tiefen Kabelzug. Du ziehst einen Griff zum Oberkörper, während Hüfte und Füße fest gegen eine Plattform gestützt sind.
Welche Muskeln trainiert Rudern am Kabelzug?
Vor allem Latissimus und oberen Rücken, unterstützt von Bizeps und hinterer Schulter. Die konstante Kabelspannung hält die Muskeln über den ganzen Weg aktiv.
Rudern am Kabelzug oder Langhantelrudern: was ist besser?
Am Kabelzug fällt die Hüftbeuge weg und die Spannung bleibt konstant. Mit der Langhantel bewegst du mehr Gewicht und trainierst mehr Stabilisatoren. Beides ist sinnvoll und wird oft kombiniert.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.