Pecho · En casa, sin equipamiento
Flexiones con palmada: potencia explosiva para el tren superior
Una flexión pliométrica en la que empujas el suelo con tanta fuerza que te da tiempo a dar una palmada antes de volver a caer en posición. Así llegas a ella con seguridad y esto es lo que entrena de verdad.
AvanzadoSin equipamiento
- Principales
- Pecho
- Secundarios
- TrícepsDeltoides anterior
- Nivel
- Avanzado
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 5-8 reps
Flexiones con palmadaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate en posición de flexión normal con las manos bajo los hombros.
- Baja con control manteniendo el cuerpo recto.
- Empuja con las palmas lo más fuerte y rápido que puedas.
- Deja que las manos se despeguen del suelo y da una palmada delante del pecho.
- Vuelve a colocar las manos al ancho de flexión antes de aterrizar.
- Aterriza con los codos algo flexionados y absorbe el impacto en la siguiente repetición.
Indicaciones del coach
- Baja con control, cuerpo en una línea.
- Empuja el suelo con toda tu fuerza.
- Una palmada y recoloca las manos.
- Aterriza suave, codos algo flexionados.
Respiración: Suelta el aire con fuerza al despegarte del suelo y cógelo al prepararte para la siguiente repetición.
Errores comunes
ErrorIntentarlas sin base de flexiones
CorrecciónDomina primero más de 20 flexiones estrictas
ErrorAterrizar con los codos bloqueados y rígidos
CorrecciónAterriza suave con los codos algo flexionados
ErrorEntrenarlas hasta el agotamiento
CorrecciónPara mientras la altura y el aterrizaje sigan siendo limpios
ErrorBajar con prisas
CorrecciónBaja con control antes de empujar explosivo
ErrorLas manos caen más abiertas o cerradas que al salir
CorrecciónVuelve al mismo ancho antes de aterrizar
Más fácil / Más difícil
Más fácilHaz flexiones explosivas sin despegar las manos, o flexiones con palmada con las manos en un banco.
Más difícilAñade una doble palmada o un toque al pecho tras la palmada cuando los aterrizajes sean totalmente controlados.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué son las flexiones con palmada?
Una flexión pliométrica en la que empujas el suelo de forma tan explosiva que las manos se despegan y dan una palmada antes de volver a la posición inicial.
¿Qué músculos trabajan las flexiones con palmada?
Pecho, deltoides frontales y tríceps generan el empuje explosivo, mientras abdomen y glúteos estabilizan el cuerpo en el aire y controlan el aterrizaje.
¿Las flexiones con palmada aumentan la potencia de golpeo?
Pueden ayudar a desarrollar potencia en el tren superior como parte de un plan, pero la potencia de golpeo depende mucho también de la técnica, la rotación de cadera y la práctica específica de golpeo.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.