Pectoraux · Maison, sans matériel
Pompes claquées : de la puissance explosive pour le haut du corps
Une pompe plyométrique où tu pousses assez fort pour décoller les mains et taper dans tes mains avant de retomber en position. Voici comment y arriver en sécurité et ce qu'elle travaille vraiment.
AvancéSans matériel
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- TricepsDeltoïdes antérieurs
- Niveau
- Avancé
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 5-8 répétitions
Pompes claquéesPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi en position de pompe classique, mains sous les épaules.
- Descends en contrôle, corps bien aligné.
- Pousse dans les paumes aussi fort et vite que possible.
- Laisse les mains décoller et tape une fois devant la poitrine.
- Replace les mains à largeur de pompe avant de retomber.
- Réceptionne-toi coudes légèrement fléchis et amortis dans la répétition suivante.
Consignes du coach
- Descends en contrôle, corps aligné.
- Repousse le sol le plus fort possible.
- Tape une fois, puis replace les mains.
- Réception souple, coudes fléchis, amortis.
Respiration: Expire fort en repoussant le sol ; inspire en te replaçant pour la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
ErreurS'y mettre sans base en pompes
CorrectionMaîtrise d'abord plus de 20 pompes classiques strictes
ErreurRetomber coudes verrouillés et raides
CorrectionRéceptionne-toi en souplesse, coudes légèrement fléchis
ErreurS'entraîner jusqu'à l'épuisement
CorrectionArrête tant que la hauteur et la réception restent nettes
ErreurBâcler la descente
CorrectionDescends en contrôle avant de pousser de façon explosive
ErreurMains qui retombent plus larges ou plus serrées
CorrectionReviens au même écartement qu'au départ avant de retomber
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais des pompes explosives sans décoller les mains, ou des pompes claquées mains sur un banc.
Plus difficileAjoute un double clap, ou une touche de poitrine après le clap, quand tes réceptions sont parfaitement contrôlées.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une pompe claquée ?
Une pompe plyométrique où tu repousses le sol assez fort pour que les mains décollent et tapent une fois avant de retomber en position de départ.
Quels muscles travaillent les pompes claquées ?
Les pectoraux, l'avant des épaules et les triceps assurent la poussée explosive, tandis que les abdos et les fessiers stabilisent le corps en l'air et contrôlent la réception.
Les pompes claquées augmentent-elles la puissance de frappe ?
Elles peuvent contribuer à développer la puissance du haut du corps dans un programme global, mais la puissance de frappe dépend aussi beaucoup de la technique, de la rotation des hanches et d'un travail spécifique.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.