Peito · Casa, sem equipamento
Flexões com palma: potência explosiva para o tronco superior
Uma flexão pliométrica em que empurras o chão com força suficiente para bater as palmas antes de voltares à posição. Vê aqui como lá chegar em segurança e o que treina de facto.
AvançadoSem equipamento
- Principais
- Peito
- Secundários
- TrícepsDeltoides anteriores
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 5-8 reps
Flexões com palmaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Começa numa posição de flexão normal, com as mãos por baixo dos ombros.
- Desce com controlo, mantendo o corpo em linha reta.
- Empurra pelas palmas com toda a força e velocidade que conseguires.
- Deixa as mãos sair do chão e bate uma palma à frente do peito.
- Volta a pôr as mãos à largura das flexões antes de aterrares.
- Aterra com os cotovelos ligeiramente fletidos e absorve o impacto na repetição seguinte.
Dicas do treinador
- Desce com controlo, corpo numa só linha.
- Empurra o chão com toda a força.
- Bate uma palma e volta a posicionar as mãos.
- Aterra suave, cotovelos fletidos, absorve o impacto.
Respiração: Expira com força ao empurrar o chão e inspira enquanto te preparas para a repetição seguinte.
Erros comuns
ErroTentar sem base de flexões
CorreçãoDomina primeiro mais de 20 flexões normais rigorosas
ErroAterrar com os cotovelos trancados e rígidos
CorreçãoAterra suave, com os cotovelos fletidos, e segue para a próxima
ErroTreinar até à exaustão
CorreçãoPara enquanto a altura e o controlo da aterragem estão bons
ErroDescer à pressa
CorreçãoDesce com controlo antes de empurrares com explosão
ErroAs mãos aterram mais abertas ou fechadas do que saíram
CorreçãoVolta à mesma largura inicial antes de aterrares
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz flexões explosivas sem sair do chão, ou flexões com palma com as mãos num banco.
Mais difícilBate duas palmas, ou toca no peito depois da palma, quando as aterragens estiverem bem controladas.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que são flexões com palma?
São flexões pliométricas em que empurras o chão com tanta explosão que as mãos saem do chão e batem uma palma antes de voltares à posição inicial.
Que músculos trabalham as flexões com palma?
O peito, a frente dos ombros e os tríceps fazem o empurrar explosivo, enquanto o abdómen e os glúteos estabilizam o corpo no ar e controlam a aterragem.
As flexões com palma aumentam a força do soco?
Podem ajudar a desenvolver potência no tronco superior como parte de um plano de treino, mas a força do soco depende muito da técnica, da rotação da anca e do treino específico de golpes.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.