Pecho · Gimnasio
Cruce de poleas: tensión constante de principio a fin
El cruce de poleas mantiene el pecho trabajando durante toda la repetición, a diferencia de las aperturas con mancuernas, que pierden tensión arriba. Aquí tienes la postura, el ángulo y cómo elegir la altura de la polea.
IntermedioPolea
- Principales
- Pecho
- Secundarios
- Deltoides anterior
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Cruce de poleasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Pon las dos poleas a la altura que quieras trabajar.
- Colócate en el centro con el torso algo inclinado hacia delante.
- Sujeta un agarre en cada mano con los codos ligeramente flexionados y fijos.
- Lleva los agarres hacia abajo y cruzando por delante del cuerpo en un arco amplio.
- Aprieta el pecho en el punto de cruce.
- Deja que los agarres vuelvan con control a la posición inicial.
Indicaciones del coach
- Torso algo inclinado, rodillas sueltas.
- Codos fijos todo el recorrido.
- Barre y cruza, aprieta al final.
- Controla la vuelta, que no tire de golpe.
Respiración: Suelta el aire al cruzar los agarres y cógelo al volver a la posición inicial.
Errores comunes
ErrorDejar que los cables lleven los brazos muy atrás
CorrecciónPara en un estiramiento cómodo, no máximo
ErrorEstirar los codos y convertirlo en un press
CorrecciónMantén una ligera flexión fija durante todo el arco
ErrorDejar que los agarres vuelvan de golpe
CorrecciónControla la vuelta a la misma velocidad que el tirón
ErrorColocarte demasiado lejos de las poleas
CorrecciónDa un paso adelante para que los cables estén tensos
ErrorUsar impulso de piernas o cadera
CorrecciónMantén la postura firme y deja trabajar al pecho
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso y un arco más corto, o cambia al contractor de pecho.
Más difícilAprieta y aguanta un momento en el cruce en cada repetición o sube el peso poco a poco.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el cruce de poleas?
Sobre todo el pecho, con los hombros frontales ayudando a controlar el arco. La altura de la polea cambia si trabaja más el pecho superior, medio o inferior.
¿A qué altura pongo las poleas en el cruce?
Poleas altas cruzando hacia abajo dan más énfasis al pecho inferior; poleas bajas cruzando hacia arriba, al pecho superior; y a la altura de los hombros trabajas el pecho medio por igual.
¿El cruce de poleas es de empuje o de tirón?
Trabaja el pecho, un músculo de empuje, aunque el brazo describe un arco amplio y no un empuje recto como en el press de banca.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.