Dada · Rumah, tanpa peralatan
Clap push up: kuasa eksplosif untuk badan atas
Push up pliometrik di mana anda menolak lantai cukup kuat untuk menepuk tangan sebelum mendarat semula dalam posisi. Ini cara membina ke arahnya dengan selamat dan apa yang sebenarnya dilatih.
LanjutanTanpa peralatan
- Utama
- Dada
- Sekunder
- TrisepDelt depan
- Tahap
- Lanjutan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 5-8 rep
Clap Push UpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Mula dalam posisi push up biasa, tangan di bawah bahu.
- Turun secara terkawal dengan badan dalam garis lurus.
- Tolak melalui tapak tangan sekuat dan sepantas mungkin.
- Biarkan tangan terangkat dari lantai dan tepuk sekali di hadapan dada.
- Kembalikan tangan ke lebar push up sebelum mendarat.
- Mendarat dengan siku sedikit bengkok dan serap hentakan ke rep seterusnya.
Arahan jurulatih
- Turun terkawal, badan dalam satu garis.
- Tolak lantai sekuat yang boleh.
- Tepuk sekali, kemudian betulkan posisi tangan.
- Mendarat lembut, siku sedikit bengkok, serap hentakan.
Pernafasan: Hembus nafas dengan kuat semasa menolak lantai; tarik nafas semasa bersedia untuk rep seterusnya.
Kesilapan biasa
KesilapanMencuba tanpa asas push up
PembetulanKuasai lebih 20 push up biasa yang ketat dahulu
KesilapanMendarat dengan siku terkunci dan kaku
PembetulanMendarat lembut dengan sedikit bengkok, serap ke rep seterusnya
KesilapanBerlatih hingga keletihan
PembetulanBerhenti selagi ketinggian dan kawalan pendaratan masih tajam
KesilapanTergesa-gesa dalam fasa turun
PembetulanTurun terkawal sebelum menolak secara eksplosif
KesilapanTangan mendarat lebih lebar atau sempit daripada asal
PembetulanKembali ke lebar asal sebelum mendarat
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuat push up eksplosif tanpa tangan terangkat, atau clap push up dengan tangan di atas bangku.
Jadikan lebih sukarTambah tepukan dua kali, atau sentuh dada selepas tepukan, apabila pendaratan benar-benar terkawal.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Apa itu clap push up?
Push up pliometrik di mana anda menolak lantai secara eksplosif hingga tangan terangkat dan menepuk sekali sebelum mendarat semula di posisi mula.
Otot apa yang dilatih oleh clap push up?
Dada, bahu depan dan trisep memacu tolakan eksplosif, manakala perut dan punggung menstabilkan badan di udara dan mengawal pendaratan.
Adakah clap push up meningkatkan kuasa tumbukan?
Ia boleh menyokong pembinaan kuasa badan atas sebagai sebahagian daripada pelan latihan, tetapi kuasa tumbukan juga sangat bergantung pada teknik, putaran pinggul dan latihan tumbukan khusus.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.