חזה · בבית, בלי ציוד
שכיבות סמיכה עם מחיאת כף: כוח מתפרץ לפלג הגוף העליון
שכיבות סמיכה פליאומטריות שבהן דוחפים את הרצפה חזק מספיק כדי למחוא כף לפני הנחיתה. כך מתקדמים אליהן בבטחה, והנה מה שהן באמת מאמנות.
מתקדמיםבלי ציוד
- עיקריים
- חזה
- רמה
- מתקדמים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 5-8 חזרות
שכיבות סמיכה עם מחיאת כףעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להתחיל במצב שכיבות סמיכה רגיל, ידיים מתחת לכתפיים.
- לרדת בשליטה ולשמור על הגוף בקו ישר.
- לדחוף דרך כפות הידיים הכי חזק ומהר שאפשר.
- לתת לידיים לעזוב את הרצפה ולמחוא כף פעם אחת מול החזה.
- להחזיר את הידיים לרוחב שכיבות סמיכה לפני הנחיתה.
- לנחות עם מרפקים מעט כפופים ולבלוע את הנחיתה אל החזרה הבאה.
הנחיות המאמן
- לרדת בשליטה, גוף בקו אחד.
- לדחוף את הרצפה הכי חזק שאפשר.
- מחיאה אחת, ואז להחזיר את הידיים למקום.
- לנחות רך, מרפקים מעט כפופים, לבלוע את הנחיתה.
נשימה: לנשוף בחדות בזמן הדחיפה מהרצפה, ולשאוף בזמן ההתארגנות לחזרה הבאה.
טעויות נפוצות
טעותניסיון בלי בסיס של שכיבות סמיכה
תיקוןלשלוט קודם ב־20 ומעלה שכיבות סמיכה רגילות ונקיות
טעותנחיתה עם מרפקים נעולים ונוקשים
תיקוןלנחות רך עם כיפוף קל ולהמשיך ישר לחזרה הבאה
טעותאימון עד תשישות
תיקוןלעצור כל עוד הגובה והשליטה בנחיתה נשארים חדים
טעותירידה מהירה מדי
תיקוןלרדת בשליטה לפני הדחיפה המתפרצת
טעותהידיים נוחתות ברוחב שונה מזה שעזבו
תיקוןלחזור לאותו רוחב התחלתי לפני הנחיתה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלעשות שכיבות סמיכה מתפרצות בלי לעזוב את הרצפה, או מחיאות כף עם ידיים על ספסל.
גרסה קשה יותרלהוסיף מחיאה כפולה, או נגיעה בחזה אחרי המחיאה, כשהנחיתות בשליטה מלאה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
שאלות נפוצות
מה זה שכיבות סמיכה עם מחיאת כף?
שכיבות סמיכה פליאומטריות שבהן דוחפים את הרצפה בעוצמה כזו שהידיים עוזבות את הקרקע ומוחאות כף פעם אחת לפני הנחיתה במצב ההתחלה.
אילו שרירים עובדים בשכיבות סמיכה עם מחיאת כף?
החזה, הכתפיים הקדמיות והטרייספס מניעים את הדחיפה המתפרצת, והבטן והישבן מייצבים את הגוף באוויר ושולטים בנחיתה.
הן משפרות את כוח האגרוף?
הן יכולות לתמוך בפיתוח כוח מתפרץ בפלג הגוף העליון כחלק מתוכנית אימון, אבל כוח אגרוף תלוי מאוד גם בטכניקה, בסיבוב האגן ובאימון מכות ייעודי.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.