Peito · Em casa, sem equipamento
Flexão com palma: potência explosiva para a parte de cima
Uma flexão pliométrica em que você empurra o chão com força suficiente para bater palma antes de voltar à posição. Veja como chegar lá com segurança e o que ela realmente treina.
AvançadoSem equipamento
- Principais
- Peitoral
- Secundários
- TrícepsDeltoide anterior
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 5-8 reps
Flexão com palmaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Comece na posição de flexão normal, mãos embaixo dos ombros.
- Desça com controle, mantendo o corpo em linha reta.
- Empurre pelas palmas com toda a força e velocidade que conseguir.
- Deixe as mãos saírem do chão e bata uma palma à frente do peito.
- Volte as mãos para a largura da flexão antes de aterrissar.
- Aterrisse com os cotovelos levemente dobrados e absorva o impacto na próxima repetição.
Dicas do coach
- Desça com controle, corpo numa linha só.
- Empurre o chão com toda a força.
- Bata palma e volte as mãos para a posição.
- Aterrisse macio, cotovelos soltos, absorva o impacto.
Respiração: Solte o ar com força ao empurrar o chão e puxe enquanto se prepara para a próxima.
Erros comuns
ErroTentar sem base de flexões
CorreçãoDomine mais de 20 flexões perfeitas primeiro
ErroAterrissar com os cotovelos travados e duros
CorreçãoAterrisse macio, cotovelos levemente dobrados, emendando a próxima
ErroTreinar até a exaustão
CorreçãoPare enquanto a altura e o controle da aterrissagem estão bons
ErroDescer com pressa
CorreçãoDesça com controle antes de subir explosivo
ErroMãos aterrissando mais abertas ou fechadas
CorreçãoVolte à mesma largura do início antes de aterrissar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça flexões explosivas sem tirar as mãos do chão, ou a flexão com palma com as mãos num banco.
Deixar mais difícilBata duas palmas ou toque o peito depois da palma, quando as aterrissagens estiverem bem controladas.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é a flexão com palma?
Uma flexão pliométrica em que você empurra o chão de forma explosiva, a ponto de as mãos saírem do chão e baterem uma palma antes de voltar à posição inicial.
Quais músculos a flexão com palma trabalha?
Peito, deltoide anterior e tríceps geram o empurrão explosivo, enquanto abdômen e glúteos estabilizam o corpo no ar e controlam a aterrissagem.
A flexão com palma aumenta a força do soco?
Ela pode ajudar a desenvolver potência na parte de cima como parte de um treino, mas a força do soco depende muito também de técnica, rotação do quadril e treino específico de golpes.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.