- 主要肌群
- 胸部
- 难度
- 高阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 5-8 次
击掌俯卧撑主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 呈标准俯卧撑姿势，双手在肩部正下方。
- 控制下放，身体保持一条直线。
- 掌心用尽全力快速推地。
- 让双手离开地面，在胸前击掌一次。
- 落地前把双手放回俯卧撑的手距。
- 手肘微屈落地，缓冲冲击并衔接下一次。
教练提示
- 控制下放，身体一条线。
- 全力推地。
- 击掌一次，双手马上归位。
- 轻落地，手肘微屈，缓冲。
呼吸: 推地起跳时用力呼气，准备下一次时吸气。
常见错误
错误没有俯卧撑基础就尝试
纠正先能标准完成二十个以上普通俯卧撑
错误手肘锁死僵硬落地
纠正手肘微屈轻轻落地，顺势进入下一次
错误练到力竭
纠正高度和落地控制还好时就停
错误下放太快
纠正先控制下放，再爆发推起
错误落地手距和起跳时不同
纠正落地前回到相同的起始手距
降低难度 / 增加难度
降低难度做双手不离地的爆发式俯卧撑，或双手撑凳子做击掌俯卧撑。
增加难度落地完全可控后，尝试双击掌，或击掌后再拍一下胸口。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
什么是击掌俯卧撑？
一种增强式俯卧撑：爆发推地，让双手离地并击掌一次，再落回起始位置。
击掌俯卧撑练哪里？
胸肌、三角肌前束和肱三头肌负责爆发推起，腹部和臀部在腾空时稳定身体并控制落地。
击掌俯卧撑能提高出拳力量吗？
作为训练计划的一部分，它有助于提升上肢爆发力，但出拳力量在很大程度上还取决于技术、转髋和专项击打练习。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。