Brust · Zu Hause, ohne Geräte
Klatsch Liegestütze: Explosivkraft für den Oberkörper
Ein plyometrischer Liegestütz, bei dem du dich so kräftig vom Boden abdrückst, dass du vor der Landung in die Hände klatschen kannst. So arbeitest du dich sicher heran und das trainiert er wirklich.
ProfiOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Brust
- Hilfsmuskeln
- TrizepsVordere Schulter
- Level
- Profi
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 5-8 Wdh.
Klatsch-LiegestützHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Starte im normalen Liegestütz, Hände unter den Schultern.
- Senk dich kontrolliert ab, Körper in einer geraden Linie.
- Drück dich so kräftig und schnell wie möglich über die Handflächen ab.
- Lass die Hände vom Boden abheben und klatsch einmal vor der Brust.
- Bring die Hände vor der Landung zurück auf Liegestützbreite.
- Lande mit leicht gebeugten Ellbogen und fang den Aufprall in die nächste Wiederholung ab.
Coach-Hinweise
- Kontrolliert absenken, Körper in einer Linie.
- Drück dich so fest ab, wie du kannst.
- Einmal klatschen, dann Hände zurücksetzen.
- Weich landen, Ellbogen leicht gebeugt, abfedern.
Atmung: Atme kräftig aus, wenn du dich vom Boden abdrückst, und atme ein, während du dich für die nächste Wiederholung sammelst.
Häufige Fehler
FehlerÜbung ohne Liegestütz-Basis versuchen
KorrekturBeherrsch erst 20 oder mehr saubere normale Liegestütze
FehlerMit gestreckten, steifen Ellbogen landen
KorrekturWeich mit leichter Beugung landen, in die nächste Wiederholung abfedern
FehlerBis zur Erschöpfung trainieren
KorrekturHör auf, solange Höhe und Landung noch sauber sind
FehlerAbsenken hetzen
KorrekturSenk dich kontrolliert ab, bevor du explosiv hochdrückst
FehlerHände landen breiter oder enger als beim Abdrücken
KorrekturSetz sie vor der Landung wieder auf die Startbreite
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach explosive Liegestütze, ohne vom Boden abzuheben, oder Klatsch-Liegestütze mit den Händen auf einer Bank.
Schwerer machenKlatsch doppelt oder tipp nach dem Klatschen an die Brust, sobald die Landung voll kontrolliert ist.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist ein Klatsch-Liegestütz?
Ein plyometrischer Liegestütz, bei dem du dich so explosiv abdrückst, dass die Hände vom Boden abheben und einmal klatschen, bevor du wieder in der Startposition landest.
Welche Muskeln trainieren Klatsch-Liegestütze?
Brust, vordere Schultern und Trizeps liefern den explosiven Druck, Bauch und Po stabilisieren den Körper in der Luft und kontrollieren die Landung.
Machen Klatsch-Liegestütze den Schlag härter?
Sie können als Teil eines Trainingsplans die Explosivkraft im Oberkörper fördern, die Schlagkraft hängt aber stark von Technik, Hüftrotation und gezieltem Schlagtraining ab.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.