胸 · 自宅・器具なし
クラッププッシュアップで上半身の爆発力を鍛える
床を強く押して手を浮かせ、着地の前に手をたたくプライオメトリクスの腕立て伏せです。安全な習得法と、実際に何が鍛えられるのかを紹介します。
上級者器具なし
- メイン
- 胸
- レベル
- 上級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 5-8 回
クラッププッシュアップメインサブ
0回
やり方
- 手を肩の真下に置き、通常の腕立ての姿勢をとります。
- 体を一直線に保ったまま、コントロールして下ろします。
- 手のひらでできるだけ強く、速く床を押します。
- 手が床から離れたら、胸の前で1回手をたたきます。
- 着地の前に、手を腕立ての手幅に戻します。
- 肘を軽く曲げて着地し、衝撃を吸収して次のレップへつなげます。
コーチのアドバイス
- コントロールして下ろして。体は一直線。
- 思いきり床を押して。
- 手をたたいたら、手の位置を戻して。
- 肘を軽く曲げて、やわらかく着地。
呼吸: 床を押す瞬間に鋭く吐き、次のレップに向けて構え直しながら吸います。
よくある間違い
間違い腕立て伏せの土台がないまま挑む
改善方法まずは厳格な腕立て伏せを20回以上できるようにする
間違い肘を伸ばしきったまま硬く着地する
改善方法肘を軽く曲げてやわらかく着地し、次のレップにつなげる
間違い疲れきるまで続ける
改善方法高さと着地のコントロールが保てるうちにやめる
間違い下ろす動作を急ぐ
改善方法コントロールして下ろしてから爆発的に押す
間違い離れたときと違う手幅で着地する
改善方法着地前に元の手幅に戻す
やさしくする / きつくする
やさしくする手を床から離さずに爆発的に押すか、ベンチに手を置いてクラッププッシュアップを行いましょう。
きつくする着地を完全にコントロールできるようになったら、2回たたく、またはたたいた後に胸をタッチしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
クラッププッシュアップとは？
床を爆発的に押して手を浮かせ、1回手をたたいてからスタート姿勢に着地するプライオメトリクスの腕立て伏せです。
クラッププッシュアップで鍛えられる筋肉は？
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋が爆発的な押しを生み、腹筋とお尻が空中での体を安定させて着地をコントロールします。
クラッププッシュアップでパンチ力は上がる？
トレーニング計画の一部として上半身のパワー向上に役立つ可能性はあります。ただしパンチ力は、技術や腰の回転、打撃の専門練習にも大きく左右されます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。