Pecho · Gimnasio
Aperturas en polea baja: el remate para el pecho superior
Tirar del cable hacia arriba y cruzando desde una polea baja carga el pecho superior como pocas veces lo consigue un press. Aquí tienes la colocación y el ángulo que lo hacen funcionar.
IntermedioPolea
- Principales
- Pecho
- Secundarios
- Deltoides anterior
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Aperturas en polea de abajo arribaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Pon las dos poleas en la posición más baja.
- Coge un agarre en cada mano y da un paso adelante con los pies escalonados.
- Mantén los codos ligeramente flexionados y fijos.
- Lleva los agarres hacia arriba y cruzando por delante hasta la altura del pecho.
- Aprieta el pecho superior arriba.
- Baja con control siguiendo el mismo camino.
Indicaciones del coach
- Codos fijos, torso algo inclinado.
- Sube y cruza hasta la altura del pecho.
- Aprieta el pecho superior arriba.
- Baja con control, que no tire de golpe.
Respiración: Suelta el aire al subir y cruzar los agarres y cógelo al bajar.
Errores comunes
ErrorEstirar los codos y convertirlo en un press
CorrecciónMantén una ligera flexión fija durante todo el arco
ErrorBalancear el torso para subir el peso
CorrecciónQuédate quieto y deja trabajar a los brazos
ErrorDejar que los cables lleven los brazos muy atrás
CorrecciónPara en un estiramiento cómodo, no máximo
ErrorTerminar con las manos muy altas, cerca de la cara
CorrecciónPara a la altura del pecho o de los hombros
ErrorUsar un peso demasiado alto para controlarlo
CorrecciónBaja la carga hasta que el arco sea estable
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso y un arco más corto, o cambia a press inclinado con mancuernas.
Más difícilAprieta y aguanta un momento arriba en cada repetición o sube el peso poco a poco.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las aperturas en polea baja?
Sobre todo el pecho superior, con los hombros frontales ayudando en el arco. Tirar hacia arriba y cruzando trabaja las fibras altas más que un cruce de poleas normal.
¿En qué se diferencian de un cruce de poleas normal?
La polea empieza abajo y tiras hacia arriba cruzando, lo que da más énfasis al pecho superior; el cruce clásico con poleas altas hacia abajo se centra en el pecho inferior.
¿Cuánto peso uso en las aperturas en polea baja?
Ligero o moderado. Elige un peso que controles en todo el arco sin necesitar impulso ni inclinar el cuerpo para subirlo.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.