Pecho · En casa o en el gimnasio
Press con mancuernas: empuja con un recorrido completo
El press de banca con mancuernas trabaja el pecho con cada brazo moviéndose por separado, algo más amable con los hombros e ideal para entrenar en casa. Así se prepara y se carga.
- Principales
- Pecho
- Secundarios
- TrícepsDeltoides anterior
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 8-12 reps
Press de banca con mancuernasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Siéntate en el banco con una mancuerna apoyada en cada muslo.
- Impulsa las mancuernas hacia arriba de una en una mientras te tumbas.
- Colócalas sobre los hombros con los brazos estirados y los pies apoyados en el suelo.
- Bájalas hasta que los brazos queden a la altura del torso.
- Empújalas hacia arriba y un poco hacia dentro hasta estirar los brazos.
- Al terminar, sube las rodillas para bajar las mancuernas con seguridad.
Indicaciones del coach
- Escápulas juntas, pecho arriba.
- Baja con control, codos a unos cuarenta y cinco grados.
- Empuja hacia arriba y un poco hacia dentro.
- Mantén las mancuernas niveladas, que no se inclinen.
Respiración: Coge aire mientras bajas las mancuernas y suéltalo mientras las empujas hacia arriba.
Errores comunes
ErrorSubir las mancuernas a lo loco
CorrecciónImpúlsalas de una en una y colócate antes de empujar
ErrorAbrir los codos del todo a 90°
CorrecciónMantenlos a unos 45–60° del torso
ErrorLas mancuernas se separan arriba
CorrecciónEmpuja hacia arriba y un poco hacia dentro
ErrorRebotar las mancuernas en el pecho
CorrecciónBaja con control y empuja sin rebote
ErrorUsar un peso demasiado alto para controlarlo
CorrecciónBaja la carga hasta que el movimiento sea fluido
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa mancuernas más ligeras, haz el press en el suelo o cambia a flexiones.
Más difícilHaz una pausa de 1–2 segundos abajo en cada repetición o sube el peso poco a poco.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Forma física general · Principiante
Rutina de cuerpo completo para principiantes (gimnasio)
3días por semana45min por sesión
Ganar músculo · Principiante
Rutina de cuerpo completo con mancuernas
3días por semana45min por sesión
Forma física general · Principiante
Rutina de gimnasio para mujeres principiantes
3días por semana50min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press con mancuernas?
Sobre todo el pecho, con ayuda de los hombros frontales y los tríceps, y cada brazo trabajando por separado en lugar de compartir una barra.
¿Es mejor el press con mancuernas que con barra?
Ninguno es mejor sin más. La barra suele permitir más peso total y es más fácil de medir; las mancuernas dan más recorrido y trabajan cada lado por separado.
¿Cómo subo las mancuernas para hacer press de banca?
Apoya cada mancuerna en un muslo y luego impúlsalas de una en una mientras te tumbas, colocándolas sobre los hombros antes de empezar la serie.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.