Klatka piersiowa · Dom, bez sprzętu
Pompki z klaśnięciem: eksplozywna moc górnej części ciała
Pompki plyometryczne, w których odpychasz się od podłogi tak mocno, że zdążysz klasnąć, zanim wylądujesz. Oto jak bezpiecznie do nich dojść i co naprawdę trenują.
ZaawansowanyBez sprzętu
- Główne
- Klatka piersiowa
- Pomocnicze
- TricepsPrzednie aktony barków
- Poziom
- Zaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 5-8 powt.
Pompki z klaśnięciemGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Zacznij w klasycznej pozycji do pompek, dłonie pod barkami.
- Opuszczaj się pod kontrolą, ciało w prostej linii.
- Odepchnij się dłońmi tak mocno i szybko, jak potrafisz.
- Gdy dłonie oderwą się od podłogi, klaśnij raz przed klatką.
- Przed lądowaniem wróć dłońmi na szerokość pompek.
- Wyląduj z lekko ugiętymi łokciami i zamortyzuj w kolejne powtórzenie.
Wskazówki trenera
- Opuszczaj się pod kontrolą, ciało w linii.
- Odepchnij się od podłogi z całej siły.
- Klaśnij raz i wróć dłońmi na miejsce.
- Ląduj miękko, łokcie lekko ugięte.
Oddech: Zrób mocny wydech, gdy odpychasz się od podłogi, a weź wdech, gdy ustawiasz się do kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
BłądPróby bez bazy w zwykłych pompkach
PoprawkaNajpierw opanuj ponad 20 czystych klasycznych pompek
BłądLądowanie na sztywnych, zablokowanych łokciach
PoprawkaLąduj miękko z lekkim zgięciem i amortyzuj w kolejne powtórzenie
BłądTrenowanie do zmęczenia
PoprawkaPrzerwij, póki wysokość i kontrola lądowania są dobre
BłądPośpiech przy opuszczaniu
PoprawkaOpuszczaj się pod kontrolą, zanim wybuchowo się odepchniesz
BłądDłonie lądują szerzej lub węziej niż startowały
PoprawkaWróć do tej samej szerokości przed lądowaniem
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaRób dynamiczne pompki bez odrywania dłoni albo pompki z klaśnięciem z dłońmi na ławce.
Trudniejsza wersjaDodaj podwójne klaśnięcie albo dotknięcie klatki po klaśnięciu, gdy lądowania są w pełni kontrolowane.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Czym są pompki z klaśnięciem?
To pompki plyometryczne, w których odpychasz się od podłogi tak dynamicznie, że dłonie odrywają się od ziemi i klaszczą raz, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Jakie mięśnie pracują przy pompkach z klaśnięciem?
Klatka, przednie aktony barków i triceps napędzają wybuchowe odepchnięcie, a brzuch i pośladki stabilizują ciało w powietrzu i kontrolują lądowanie.
Czy pompki z klaśnięciem zwiększają siłę ciosu?
Mogą wspierać rozwój mocy górnej części ciała jako element planu treningowego, ale siła ciosu mocno zależy też od techniki, rotacji bioder i treningu uderzeń.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.