Petto · Casa, senza attrezzi
Piegamenti con battuta di mani: potenza esplosiva per la parte alta
Un piegamento pliometrico in cui spingi via il pavimento così forte da battere le mani prima di riatterrare in posizione. Ecco come arrivarci in sicurezza e cosa allena davvero.
AvanzatoSenza attrezzi
- Principali
- Petto
- Secondari
- TricipitiDeltoidi anteriori
- Livello
- Avanzato
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 5-8 rip.
Piegamenti con battuta di maniPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Parti in posizione di piegamento classica, mani sotto le spalle.
- Scendi sotto controllo, corpo in linea dritta.
- Spingi con i palmi il più forte e veloce possibile.
- Lascia staccare le mani da terra e batti le mani davanti al petto.
- Riporta le mani alla larghezza dei piegamenti prima di atterrare.
- Atterra con i gomiti leggermente piegati e assorbi l'impatto nella ripetizione successiva.
Indicazioni del coach
- Scendi controllato, corpo in un'unica linea.
- Spingi via il pavimento più forte che puoi.
- Batti le mani, poi rimetti le mani in posizione.
- Atterra morbido, gomiti piegati, assorbi l'impatto.
Respirazione: Espira con forza mentre spingi via il pavimento; inspira mentre ti riprepari per la ripetizione successiva.
Errori comuni
ErroreProvarli senza una base di piegamenti
CorrezionePadroneggia prima oltre 20 piegamenti classici rigorosi
ErroreAtterrare con i gomiti bloccati e rigidi
CorrezioneAtterra morbido con una leggera piega e assorbi nella ripetizione successiva
ErroreAllenarli fino allo sfinimento
CorrezioneFermati finché altezza e controllo dell'atterraggio restano precisi
ErroreScendere di fretta
CorrezioneScendi sotto controllo prima di spingere in modo esplosivo
ErroreMani che atterrano più larghe o più strette della partenza
CorrezioneTorna alla stessa larghezza iniziale prima di atterrare
Più facile / Più difficile
Più facileFai piegamenti esplosivi senza staccare le mani, oppure con battuta di mani appoggiandoti a una panca.
Più difficileAggiungi una doppia battuta, o un tocco al petto dopo la battuta, quando gli atterraggi sono del tutto controllati.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Cosa sono i piegamenti con battuta di mani?
Piegamenti pliometrici in cui spingi via il pavimento in modo così esplosivo che le mani si staccano da terra e battono una volta prima di riatterrare nella posizione di partenza.
Quali muscoli lavorano nei piegamenti con battuta di mani?
Petto, deltoidi anteriori e tricipiti generano la spinta esplosiva, mentre addome e glutei stabilizzano il corpo in aria e controllano l'atterraggio.
I piegamenti con battuta aumentano la potenza del pugno?
Possono aiutare lo sviluppo della potenza della parte alta come parte di un piano di allenamento, ma la potenza del pugno dipende molto anche da tecnica, rotazione delle anche e pratica specifica.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.