Borst · Thuis, zonder materiaal
Clap push up: explosieve kracht voor je bovenlichaam
Een plyometrische push-up waarbij je zo hard afzet dat je in je handen klapt voordat je weer landt. Zo bouw je er veilig naartoe en dit is wat het echt traint.
ErvarenGeen materiaal
- Primair
- Borst
- Secundair
- TricepsVoorste delts
- Niveau
- Ervaren
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 5-8 herh.
Clap push-upPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Start in een gewone opdrukpositie, handen onder je schouders.
- Zak gecontroleerd en houd je lichaam in een rechte lijn.
- Duw zo hard en snel als je kunt door je handpalmen.
- Laat je handen loskomen van de grond en klap één keer voor je borst.
- Breng je handen terug naar opdrukbreedte voordat je landt.
- Land met licht gebogen ellebogen en vang de klap op in de volgende herhaling.
Tips van de coach
- Zak gecontroleerd, lichaam in één lijn.
- Zet zo hard mogelijk af van de grond.
- Klap één keer en zet je handen weer neer.
- Land zacht, ellebogen licht gebogen, vang het op.
Ademhaling: Adem krachtig uit terwijl je afzet en adem in terwijl je je klaarmaakt voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
FoutHet proberen zonder basis in opdrukken
OplossingBeheers eerst 20+ strikte push-ups
FoutLanden met stijve, gestrekte ellebogen
OplossingLand zacht met een lichte buiging en vang het op
FoutDoortrainen tot je uitgeput bent
OplossingStop zolang hoogte en landing scherp blijven
FoutHet zakken afraffelen
OplossingZak gecontroleerd voordat je explosief omhoog duwt
FoutHanden landen breder of smaller dan ze vertrokken
OplossingZet ze voor de landing terug op dezelfde breedte
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe explosieve push-ups zonder van de grond te komen, of clap push-ups met je handen op een bank.
Maak het zwaarderKlap twee keer, of tik je borst aan na de klap, zodra je landingen volledig onder controle zijn.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Wat is een clap push up?
Een plyometrische push-up waarbij je zo explosief afzet dat je handen van de grond komen en je één keer klapt voordat je weer in de startpositie landt.
Welke spieren train je met clap push-ups?
Je borst, voorste schouders en triceps leveren de explosieve duw, terwijl je buik en billen je lichaam in de lucht stabiliseren en de landing controleren.
Word je van clap push-ups harder slaan?
Ze kunnen de explosieve kracht van je bovenlichaam ondersteunen als onderdeel van een trainingsplan, maar slagkracht hangt ook sterk af van techniek, heuprotatie en gerichte bokstraining.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.