Pecho · En casa, sin equipamiento
Flexiones: el ejercicio de pecho sin material que siempre progresa
Las flexiones no necesitan material y van desde la pared hasta el chaleco lastrado, por eso siguen en casi cualquier rutina en casa. Esta es la técnica que hace que cuenten.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Pecho
- Secundarios
- TrícepsDeltoides anteriorAbdomen
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 8-15 reps
FlexionesPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Coloca las manos algo más abiertas que los hombros, con los dedos hacia delante.
- Pon el cuerpo recto de la cabeza a los talones y aprieta abdomen y glúteos.
- Baja el pecho hacia el suelo con los codos a unos 45°.
- Mantén el cuerpo recto, sin hundir ni subir la cadera.
- Empuja hasta estirar los brazos.
- Repite manteniendo la misma línea corporal en cada repetición.
Indicaciones del coach
- Cuerpo recto de la cabeza a los talones.
- Baja con los codos a unos cuarenta y cinco grados.
- Pecho cerca del suelo.
- Empuja y mantén la línea.
Respiración: Coge aire mientras bajas el pecho al suelo y suéltalo mientras empujas hacia arriba.
Errores comunes
ErrorLa cadera se hunde hacia el suelo
CorrecciónAprieta abdomen y glúteos para mantener la línea recta
ErrorAbrir los codos del todo a 90°
CorrecciónMantenlos a unos 45° del torso
ErrorBajar solo hasta la mitad
CorrecciónLleva el pecho cerca del suelo en cada repetición
ErrorDejar caer la cabeza, la barbilla va primero
CorrecciónCuello neutro, mirada justo delante de las manos
ErrorManos demasiado adelantadas
CorrecciónColócalas bajo los hombros o un poco por fuera
Más fácil / Más difícil
Más fácilHaz flexiones inclinadas o flexiones de rodillas hasta que las completas salgan controladas.
Más difícilPrueba flexiones declinadas, añade un chaleco lastrado o baja más despacio.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Rutinas con este ejercicio
Forma física general · Principiante
Rutina de 30 días en casa (sin equipo)
4días por semana30min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina dividida de 5 días (bro split)
5días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Principiante
Rutina de cuerpo completo con mancuernas
3días por semana45min por sesión
Perder grasa · Intermedio
Rutina HIIT de 15 minutos (sin equipo)
3días por semana15min por sesión
Perder grasa · Avanzado
Rutina Tabata de 20 minutos
2días por semana20min por sesión
Perder grasa · Principiante
Rutina de 4 semanas para perder grasa
4días por semana40min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las flexiones?
Sobre todo el pecho, con ayuda de los hombros frontales y los tríceps, mientras abdomen y glúteos mantienen el cuerpo en línea recta.
¿Cuántas flexiones debería hacer un principiante?
No hay un número fijo: céntrate en el recorrido completo y el cuerpo recto, haz 3 series de tantas repeticiones limpias como puedas y ve sumando con las semanas.
¿Cómo se hacen bien las flexiones?
Manos algo más abiertas que los hombros, cuerpo recto de la cabeza a los talones, baja el pecho cerca del suelo con los codos a unos 45° y vuelve a subir.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.