Espalda · En casa o en el gimnasio
Dominadas negativas: la bajada lenta que te da tu primera dominada
Empiezas arriba de la dominada y bajas lo más despacio que puedas: la forma más rápida que tienen la mayoría de principiantes de ganar fuerza para una repetición completa.
PrincipianteBarra de dominadas
- Secundarios
- Espalda altaAntebrazos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 3-6 reps
Dominadas negativasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Salta, súbete a algo o pide ayuda para llegar arriba, con la barbilla sobre la barra.
- Lleva las escápulas abajo y aprieta el core.
- Baja en línea recta, resistiendo la gravedad todo el camino.
- Mantén una bajada lenta y uniforme, no rápida arriba y lenta abajo.
- Termina colgado del todo con los brazos estirados y prepárate para la siguiente.
Indicaciones del coach
- Empieza arriba, barbilla sobre la barra.
- Baja despacio, hasta abajo del todo.
- Sigue resistiendo, sobre todo al final.
- Cuelga del todo antes de la siguiente.
Respiración: Coge aire al asentarte arriba y suéltalo despacio mientras controlas la bajada.
Errores comunes
ErrorBajar rápido la primera mitad y luego caer
CorrecciónMantén la misma velocidad durante toda la bajada de 5–8 segundos
ErrorSoltarte antes de colgar del todo
CorrecciónControla hasta estirar los brazos en cada repetición
ErrorHacer negativas todos los días
CorrecciónDescansa al menos un día entre sesiones para recuperar
ErrorNo recolocarte y hacer medias repeticiones
CorrecciónRecolócate del todo abajo antes de volver a subir
ErrorEntrenar solo negativas y nunca probar una completa
CorrecciónIntenta una dominada estricta cada par de semanas
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una banda elástica bajo el pie o la rodilla, o una máquina de dominadas asistidas, para reducir la carga.
Más difícilAlarga la bajada a 8–10 segundos o añade un poco de lastre cuando las negativas te resulten fáciles.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué es una dominada negativa?
Es la fase de bajada de la dominada entrenada por separado: empiezas arriba, con la barbilla sobre la barra, y bajas tan despacio como puedas controlar.
¿Las dominadas negativas ayudan de verdad a conseguir una dominada?
Sí. La fuerza excéntrica (al bajar) se desarrolla antes que la concéntrica (al subir), así que entrenar la bajada crea justo la fuerza que necesita una dominada completa.
¿Cuántas dominadas negativas debe hacer un principiante?
Unas 3–5 negativas controladas de 5–8 segundos cada una, dos o tres veces por semana, es un buen punto de partida.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.