Fuerza · Principiante
Calistenia para principiantes: empieza solo con tu peso corporal
Esta rutina de calistenia para principiantes solo necesita una barra firme o el borde de una mesa: dos sesiones alternan un día de empuje y pierna con uno de tirón y core, tres veces por semana, unos 40 minutos cada una. Es el punto de partida natural si quieres llegar a las dominadas, los fondos o flexiones más difíciles.
Tu semana
Sesiones
Empuje + pierna
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Flexiones | 4 × 6-12 | 90 s |
 | Flexiones pica | 3 × 6-8 | 90 s |
 | Fondos en banco | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Sentadilla sin peso | 3 × 20 | 60 s |
 | Split squat (zancada estática) | 3 × 10 por lado | 60 s |
 | Hollow body (posición hueca) | 3 × 20 s | 45 s |
Tirón + core
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Dominadas negativas | 4 × 3-5 | 120 s |
 | Remo invertido | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Colgarse de la barra (dead hang) | 3 × 30 s | 60 s |
 | Puente de glúteos | 3 × 15 | 45 s |
 | Elevación de rodillas colgado | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Plancha | 3 × 40 s | 45 s |
Cómo progresar
- Pasa a la versión más difícil cuando hagas 3 × 12 reps limpias: flexión de rodillas → flexión → flexión declinada → flexión arquero.
La calistenia para principiantes usa tu propio peso corporal como resistencia en lugar de una barra o mancuernas, lo que la convierte en una de las formas más fáciles de empezar a entrenar fuerza sin pagar gimnasio y casi sin equipo. Este plan de 3 días alterna una sesión de empuje y pierna con otra de tirón y core, así cada patrón de movimiento importante – empujar, tirar y hacer sentadilla – se entrena dos veces por semana en unos 40 minutos.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.