Cuerpo completo · En casa o en el gimnasio
Paseo del granjero: fuerza de agarre y de todo el cuerpo
El paseo del granjero convierte algo tan simple como cargar peso en uno de los mejores ejercicios de agarre y fuerza total. Aquí tienes cómo sujetarlo, cuánto caminar y cómo se compara con el paseo de maleta.
PrincipianteMancuernas
- Principales
- AntebrazosTrapecios
- Secundarios
- AbdomenGlúteosCuádriceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 30 s
Paseo del granjeroPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate entre los pesos con la cadera atrás y el pecho arriba, como al preparar un peso muerto.
- Agarra fuerte y ponte de pie erguido, con los hombros abajo y atrás.
- Camina con pasos cortos, rápidos y controlados.
- Mantén las costillas sobre la cadera y la mirada al frente.
- Recoloca los hombros si empiezan a subir cuando se cansa el agarre.
- Deja los pesos en el suelo con control al terminar la distancia.
Indicaciones del coach
- Agarra fuerte, hombros abajo y atrás.
- Erguido, pecho arriba, core firme.
- Pasos cortos, rápidos y controlados.
- Carga estable, sin balanceos.
Respiración: Respira lento y constante durante el paseo; no aguantes el aire toda la serie, sobre todo si tienes la tensión alta.
Errores comunes
ErrorLos hombros suben hacia las orejas
CorrecciónLleva los hombros abajo y atrás antes de moverte
ErrorRedondear la zona lumbar al levantar
CorrecciónPonte totalmente erguido antes de dar un paso
ErrorPasos largos y desequilibrados
CorrecciónUsa pasos cortos y rápidos y mantente alto
ErrorSoltar los pesos de cualquier manera al final
CorrecciónDéjalos con control, sin soltarlos ni girarte
ErrorAguantar la respiración toda la serie
CorrecciónRespira de forma constante en lugar de bloquear el aire
Más fácil / Más difícil
Más fácilLleva mancuernas más ligeras durante menos distancia, o prueba el paseo de maleta con una sola mano cada vez.
Más difícilAñade peso, camina más o pasa a una barra hexagonal más pesada o a dos kettlebells.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el paseo del granjero?
Es un ejercicio de carga: sujetas una mancuerna pesada en cada mano y caminas una distancia o un tiempo con una postura erguida y firme. Trabaja agarre, trapecios, core y fuerza general para cargar, más que un levantamiento concreto.
¿Qué músculos trabaja el paseo del granjero?
Sobre todo antebrazos y agarre, con trapecios y espalda alta manteniendo los hombros abajo, el core estabilizando para ir erguido, y glúteos y cuádriceps impulsando cada paso.
¿Cuánto peso uso en el paseo del granjero?
El suficiente para completar la distancia o el tiempo con los hombros abajo y la postura estable. Mucha gente empieza con alrededor de la mitad de su peso corporal por mano y va subiendo poco a poco.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.