Cardio · En casa, sin equipamiento
Talones al glúteo: calienta los isquiotibiales
En los talones al glúteo, también llamados taloneo, llevas cada talón hacia los glúteos en lugar de subir la rodilla hacia delante. Trabajan los isquiotibiales y la fase trasera de la zancada.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Isquiotibiales
- Secundarios
- PantorrillasCuádriceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 30 s
Talones al glúteoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte erguido con una ligera inclinación hacia delante y trota suave en el sitio.
- Lleva un talón hacia los glúteos en cada paso.
- Aterriza ligero sobre la parte delantera del pie entre repeticiones.
- Mantén las rodillas debajo de la cadera, sin que se vayan hacia delante.
- Alterna piernas a un ritmo rápido y regular.
- Torso erguido y brazos relajados todo el tiempo.
Indicaciones del coach
- Trota erguido, ligera inclinación adelante.
- Lleva cada talón hacia el glúteo.
- Rodillas debajo de la cadera.
- Mantén un ritmo ligero y regular.
Respiración: Respira rápido y con ritmo según la cadencia; no aguantes la respiración.
Errores comunes
ErrorUna patada corta que apenas sube el talón
CorrecciónLleva el talón con decisión hacia el glúteo
ErrorLas rodillas van hacia delante como en el skipping
CorrecciónRodillas debajo de la cadera; céntrate en el talón
ErrorAterrizar pesado y con el pie plano
CorrecciónAterriza ligero sobre la parte delantera del pie
ErrorEmpezar a tope en frío
CorrecciónVe subiendo el ritmo en las primeras repeticiones
Más fácil / Más difícil
Más fácilBaja el ritmo y haz un movimiento de talón más corto y controlado.
Más difícilSube la cadencia, alarga el intervalo de trabajo o añade una banda elástica ligera en los tobillos.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los talones al glúteo?
Trabajan sobre todo los isquiotibiales, que flexionan la rodilla rápido para subir el talón, con los gemelos impulsando el pequeño salto entre repeticiones y cuádriceps y flexores de cadera ayudando a recolocar la pierna.
¿Talones al glúteo y taloneo son lo mismo?
Sí. Taloneo es el nombre que se usa a menudo en calentamientos deportivos y de atletismo para el mismo ejercicio: llevar el talón hacia el glúteo mientras troteas en el sitio.
¿Por qué los talones al glúteo son buenos para calentar?
La contracción rápida y repetida de los isquiotibiales y los pequeños saltos suben las pulsaciones enseguida sin apenas material ni espacio, por eso suelen abrir muchas rutinas de calentamiento.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.