Cardio · En casa, sin equipamiento
Boxeo de sombra: combinaciones reales sin material
El boxeo de sombra es entrenamiento de boxeo sin saco ni compañero: golpes reales, juego de pies y defensa frente a un rival imaginario. Así se hace con buena técnica en lugar de agitar los brazos sin más.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Deltoides anteriorOblicuos
- Secundarios
- TrícepsPantorrillasAbdomen
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 60 s
Boxeo de sombra (shadow boxing)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate en guardia con los pies escalonados, rodillas sueltas y ambas manos protegiendo la barbilla.
- Gira primero cadera y hombros y deja que el golpe siga el movimiento.
- Extiende el golpe del todo y recógelo rápido a la guardia.
- Mantente ligero sobre los pies, pasando el peso entre golpes.
- Encadena dos o tres golpes en una combinación.
- Sigue moviéndote y recoloca la guardia entre combinaciones.
Indicaciones del coach
- Manos arriba, protege la barbilla.
- Gira la cadera con el golpe.
- Vuelve a la guardia tras cada golpe.
- Pies ligeros, sigue moviéndote.
Respiración: Exhala con fuerza en cada golpe; respira de forma constante entre combinaciones en lugar de aguantar el aire.
Errores comunes
ErrorGolpear solo con el brazo
CorrecciónGira cadera y hombros en cada golpe
ErrorBajar la mano de la guardia tras golpear
CorrecciónLleva cada mano directamente de vuelta a la barbilla
ErrorQuedarse con los pies plantados entre golpes
CorrecciónMueve los pies y pasa el peso de uno a otro
ErrorDejar el brazo extendido
CorrecciónRecoge el brazo justo después del golpe
ErrorSubir los hombros hacia las orejas
CorrecciónHombros relajados hasta el momento del impacto
Más fácil / Más difícil
Más fácilBaja el ritmo y lanza golpes sueltos en vez de combinaciones, centrándote en la guardia y el giro de cadera.
Más difícilAñade mancuernas ligeras o una banda elástica, o alarga los asaltos a 3 minutos con menos descanso.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el boxeo de sombra?
Es lanzar combinaciones reales de golpes, con juego de pies y movimientos defensivos, frente a un rival imaginario, sin saco, guantes ni compañero.
¿Qué músculos trabaja el boxeo de sombra?
Trabaja abdominales y oblicuos, que giran el torso en cada golpe; hombros y tríceps, que lanzan y extienden el golpe; y piernas y gemelos por el juego de pies constante.
¿Es un buen cardio el boxeo de sombra?
Sí. Los asaltos continuos de combinaciones y juego de pies suben las pulsaciones igual que otros ejercicios de cardio con peso corporal, y no necesitas ningún material.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.