Cardio · En casa, sin equipamiento
Plank jacks: estabilidad de core y cardio a la vez
El plank jack es una plancha en la que las piernas saltan abriendo y cerrando como en un salto de tijera. Es una forma sencilla de añadir cardio a la plancha sin perder la tensión de core que la hace útil.
IntermedioSin equipamiento
- Principales
- AbdomenCadera externa
- Secundarios
- Deltoides anteriorGlúteos
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 30 s
Plank jack (plancha con salto)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate en plancha alta, manos bajo los hombros y cuerpo en línea recta.
- Activa el core antes de mover las piernas.
- Salta abriendo los pies más o menos a la anchura de los hombros.
- Salta juntando los pies en el mismo movimiento.
- Mantén la cadera nivelada todo el tiempo, sin subirla ni hundirla.
- Repite a un ritmo controlado y constante durante el tiempo de la serie.
Indicaciones del coach
- Línea recta de la cabeza a los talones.
- Activa el core antes de saltar.
- Cadera nivelada, ni arriba ni abajo.
- Pies fuera y dentro, con control.
Respiración: Respira de forma constante; exhala al abrir los pies e inhala al juntarlos.
Errores comunes
ErrorLa cadera sube al saltar las piernas
CorrecciónActiva el core para mantener la cadera a la altura de los hombros
ErrorLa cadera se hunde hacia el suelo
CorrecciónAprieta glúteos y abdomen antes de cada repetición
ErrorSaltar tan rápido que no controlas la cadera
CorrecciónBaja el ritmo hasta que la cadera se mantenga estable
ErrorManos demasiado adelantadas a los hombros
CorrecciónMuñecas justo debajo de los hombros
ErrorAguantar la respiración
CorrecciónRespira de forma constante; exhala al abrir los pies
Más fácil / Más difícil
Más fácilAbre y cierra los pies de uno en uno en lugar de saltar con los dos a la vez.
Más difícilAñade un toque de hombro entre repeticiones o alarga el intervalo de trabajo a 30-40 segundos.
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué son los plank jacks?
Un plank jack es una plancha alta en la que los pies saltan abriéndose y juntándose, como un salto de tijera hecho con las piernas mientras el tronco se mantiene firme y quieto.
¿Qué músculos trabajan los plank jacks?
Trabajan sobre todo los abdominales, que evitan que el torso se mueva, junto con aductores y abductores, que impulsan el salto de piernas, y hombros y glúteos, que sostienen la postura.
¿Son efectivos los plank jacks?
Sí, como ejercicio que combina core y cardio. Añaden un reto cardiovascular a la plancha normal sin perder la activación del core que hace útil la plancha.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.