Peito · Ginásio
Crossover de baixo para cima: o toque final para o peito superior
Puxar o cabo de uma polia baixa para cima e para a frente põe o peito superior sob carga de uma forma que o supino raramente consegue. Vê aqui a preparação e o ângulo que o fazem resultar.
IntermédioPolia
- Principais
- Peito
- Secundários
- Deltoides anteriores
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Crossover de baixo para cimaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe as duas polias na posição mais baixa.
- Agarra um puxador em cada mão e dá um passo em frente, com um pé à frente do outro.
- Mantém os cotovelos ligeiramente fletidos e fixos.
- Leva os puxadores para cima e para a frente do corpo até à altura do peito.
- Contrai o peito superior lá em cima.
- Desce com controlo pela mesma trajetória.
Dicas do treinador
- Cotovelos fixos, tronco um pouco inclinado.
- Sobe e cruza até à altura do peito.
- Contrai o peito superior lá em cima.
- Desce com controlo, sem deixar os cabos puxar.
Respiração: Expira enquanto levas os puxadores para cima e para a frente e inspira enquanto desces.
Erros comuns
ErroOs cotovelos esticam e viram um supino
CorreçãoMantém uma ligeira flexão fixa durante todo o arco
ErroBalançar o tronco para ajudar a subir o peso
CorreçãoMantém a posição firme e deixa os braços trabalhar
ErroDeixar os cabos puxar os braços demasiado para trás
CorreçãoPara num alongamento confortável, não no máximo
ErroAs mãos acabam demasiado alto, junto à cara
CorreçãoPara à altura do peito ou dos ombros
ErroUsar peso demais para controlar bem
CorreçãoTira peso até o arco ficar estável
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos peso e um arco mais curto, ou passa para o supino inclinado com halteres.
Mais difícilFaz uma pequena contração e pausa lá em cima em cada repetição, ou junta peso aos poucos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o crossover de baixo para cima?
Sobretudo o peito superior, com a frente dos ombros a ajudar durante o arco. Puxar para cima e para a frente atinge mais as fibras superiores do que o crossover normal.
Qual é a diferença para o crossover normal?
A polia começa em baixo e puxas para cima e para a frente, o que dá ênfase ao peito superior, enquanto o crossover normal, com polias altas a puxar para baixo, dá ênfase ao peito inferior.
Que peso devo usar no crossover de baixo para cima?
Leve a moderado. Escolhe um peso que consigas controlar em todo o arco sem precisares de balanço ou de inclinar o corpo para o subir.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.