חזה · חדר כושר
פרפר בכבלים מלמטה למעלה: תרגיל סיום לחזה העליון
משיכת הכבל למעלה ולרוחב מגלגלת נמוכה שמה עומס על החזה העליון בצורה שלחיצות כמעט לא עושות. הנה ההכנה והזווית שגורמות לזה לעבוד.
בינונייםמכונת כבלים
פרפר בכבלים מלמטה למעלהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוון את שתי הגלגלות למצב הנמוך ביותר.
- לתפוס ידית בכל יד ולצעוד קדימה בעמידת צעד.
- לשמור על כיפוף קל וקבוע במרפקים.
- לסחוף את הידיות למעלה ולרוחב הגוף עד גובה החזה.
- לכווץ את החזה העליון למעלה.
- להוריד בחזרה בשליטה באותו מסלול.
הנחיות המאמן
- כיפוף מרפק קבוע, הטיה קלה קדימה.
- לסחוף למעלה ולרוחב עד גובה החזה.
- לכווץ את החזה העליון למעלה.
- להוריד בשליטה, לא לתת לכבל לחטוף.
נשימה: לנשוף בזמן סחיפת הידיות למעלה ולרוחב, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותהמרפקים מתיישרים ללחיצה
תיקוןלשמור על כיפוף קל וקבוע לאורך כל הקשת
טעותנדנוד הגוף כדי לעזור להרים
תיקוןלשמור על עמידה יציבה ולתת לידיים לעבוד
טעותהכבלים מושכים את הידיים רחוק מדי לאחור
תיקוןלעצור במתיחה נוחה, לא במתיחה מקסימלית
טעותהידיים מסיימות גבוה מדי, ליד הפנים
תיקוןלעצור בערך בגובה החזה או הכתפיים
טעותמשקל כבד מדי לשליטה חלקה
תיקוןלהוריד משקל עד שהקשת נשארת יציבה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר ובקשת קצרה יותר, או לעבור ללחיצה בשיפוע חיובי עם משקולות.
גרסה קשה יותרלהוסיף כיווץ והחזקה קצרה למעלה בכל חזרה, או להוסיף משקל בצעדים קטנים.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפרפר בכבלים מלמטה למעלה?
בעיקר החזה העליון, כשהכתפיים הקדמיות עוזרות לאורך הקשת. המשיכה למעלה ולרוחב מכוונת לסיבים העליונים יותר מקרוס אובר רגיל.
מה ההבדל בינו לבין קרוס אובר רגיל?
הגלגלת מתחילה נמוך ומושכים למעלה ולרוחב, מה שמדגיש את החזה העליון, ואילו קרוס אובר רגיל מגלגלות גבוהות כלפי מטה מדגיש את החזה התחתון.
כמה כבד לעבוד בפרפר מלמטה למעלה?
קל עד בינוני. לבחור משקל שאפשר לשלוט בו לאורך כל הקשת בלי תנופה ובלי הטיית גוף שתעזור להרים.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.