胸 · ジム
ロートゥハイ ケーブルフライで大胸筋上部を仕上げる
低い滑車から斜め上へ引くと、プレス系ではなかなか狙えない形で大胸筋上部に負荷がかかります。効かせるためのセットアップと角度を紹介します。
中級者ケーブルマシン
ロートゥハイ・ケーブルフライメインサブ
0回
やり方
- 左右の滑車をいちばん低い位置に合わせます。
- 両手にハンドルを持って一歩前に出て、足を前後に開きます。
- 肘を軽く曲げた角度で固定します。
- ハンドルを体の前へ、斜め上の胸の高さまで振り上げます。
- トップで大胸筋上部を収縮させます。
- 同じ軌道でコントロールしながら下ろします。
コーチのアドバイス
- 肘は固定、軽く前傾して。
- 斜め上へ、胸の高さまで。
- トップで胸の上部をギュッと。
- ゆっくり下ろして。勢いで戻さないで。
呼吸: ハンドルを斜め上へ振り上げながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い肘が伸びてプレスになる
改善方法弧の間ずっと肘を軽く曲げたまま保つ
間違い上体を揺らして重りを上げる
改善方法スタンスを固定し、腕の動きで上げる
間違いケーブルに腕を後ろへ引っ張られすぎる
改善方法無理のないストレッチ位置で止める
間違い手が顔の近くまで上がる
改善方法胸から肩の高さで止める
間違いスムーズに扱えない重さを使う
改善方法弧が安定するまで重量を落とす
やさしくする / きつくする
やさしくする軽い重量で弧を小さくするか、インクラインダンベルプレスに切り替えましょう。
きつくする毎レップトップで一瞬止めて収縮させるか、少しずつ重量を増やしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ロートゥハイ ケーブルフライで鍛えられる筋肉は？
主に大胸筋上部で、三角筋前部が弧を補助します。斜め上へ引くことで、通常のケーブルクロスオーバーより上部の線維に効きます。
通常のケーブルクロスオーバーとの違いは？
滑車を低い位置から斜め上へ引くため大胸筋上部が強調されます。高い滑車から下へ引く通常のクロスオーバーは大胸筋下部が中心です。
重量はどのくらいがいい？
軽め〜中程度です。反動や体の傾きに頼らず、全体の弧をコントロールできる重さを選びましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。