Ngực · Phòng gym
Kéo cáp từ dưới lên: bài kết thúc cho ngực trên
Kéo cáp lên và chéo qua người từ ròng rọc thấp tạo lực lên ngực trên theo cách mà các bài đẩy hiếm khi làm được. Dưới đây là cách vào tư thế và góc kéo giúp bài tập hiệu quả.
Trung bìnhMáy cáp
Kéo cáp từ dưới lên (Low-to-High Cable Fly)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh cả hai ròng rọc xuống vị trí thấp nhất.
- Mỗi tay cầm một tay nắm, bước lên trước, đứng chân trước chân sau.
- Giữ khuỷu tay hơi gập và cố định.
- Kéo tay nắm lên và chéo qua người đến ngang ngực.
- Siết ngực trên ở điểm cao nhất.
- Hạ xuống có kiểm soát theo đúng đường cũ.
Lời nhắc của HLV
- Khuỷu tay gập cố định, người hơi đổ về trước.
- Vòng tay lên và chéo đến ngang ngực.
- Siết ngực trên ở điểm cao nhất.
- Hạ có kiểm soát, đừng để cáp giật ngược.
Hít thở: Thở ra khi kéo tay nắm lên và chéo qua người, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiDuỗi thẳng khuỷu tay thành động tác đẩy
Cách sửaGiữ khuỷu hơi gập cố định suốt đường vòng
LỗiLắc thân để kéo tạ lên
Cách sửaĐứng yên và để tay làm việc
LỗiĐể cáp kéo tay ra sau quá xa
Cách sửaDừng ở mức giãn thoải mái, không phải giãn tối đa
LỗiTay kết thúc quá cao, gần mặt
Cách sửaDừng ở khoảng ngang ngực hoặc ngang vai
LỗiDùng tạ quá nặng, khó kiểm soát mượt
Cách sửaGiảm tạ đến khi đường vòng ổn định
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng mức tạ nhẹ hơn và đường vòng ngắn hơn, hoặc chuyển sang đẩy ngực trên tạ đơn.
Khó hơnSiết và giữ một nhịp ở đỉnh mỗi rep, hoặc tăng tạ từng bước nhỏ.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Kéo cáp từ dưới lên tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là ngực trên, vai trước hỗ trợ suốt đường vòng. Kéo lên và chéo qua người nhắm vào thớ ngực trên nhiều hơn kiểu kéo cáp ép ngực thông thường.
Kéo cáp từ dưới lên khác kéo cáp ép ngực thường thế nào?
Ròng rọc đặt thấp và bạn kéo lên chéo qua người, nhấn vào ngực trên; còn kiểu thường với ròng rọc cao kéo xuống thì nhấn vào ngực dưới.
Kéo cáp từ dưới lên nên dùng tạ nặng cỡ nào?
Nhẹ đến vừa. Chọn mức tạ bạn kiểm soát được trọn đường vòng mà không cần quán tính hay ngả người để hỗ trợ.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.