चेस्ट · जिम
लो टू हाई केबल फ्लाई: अपर चेस्ट का फिनिशिंग मूव
नीची पुली से केबल को ऊपर और आर-पार खींचने से अपर चेस्ट पर ऐसा लोड आता है जो प्रेस से कम ही मिलता है। यहाँ सेटअप और वो एंगल है जिससे यह काम करता है।
इंटरमीडिएटकेबल मशीन
- मुख्य
- चेस्ट
- सहायक
- फ्रंट डेल्ट्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स
लो-टू-हाई केबल फ्लाईमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- दोनों पुली को सबसे नीची पोज़िशन पर सेट करें।
- हर हाथ में हैंडल पकड़ें और आगे आकर एक पैर आगे-एक पीछे रखें।
- कोहनियों में हल्का, फिक्स मोड़ रखें।
- हैंडल को ऊपर और आर-पार चेस्ट की ऊँचाई तक लाएँ।
- ऊपर पहुँचकर अपर चेस्ट को निचोड़ें।
- उसी रास्ते से कंट्रोल के साथ वापस नीचे लाएँ।
कोच के टिप्स
- कोहनी का मोड़ फिक्स, हल्का आगे झुकें।
- ऊपर और आर-पार चेस्ट की ऊँचाई तक लाएँ।
- ऊपर अपर चेस्ट को निचोड़ें।
- कंट्रोल से नीचे लाएँ, झटके से नहीं।
साँस: हैंडल को ऊपर और आर-पार लाते समय साँस छोड़ें, फिर नीचे लाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीकोहनियाँ सीधी होकर प्रेस बन जाता है
सुधारपूरे आर्क में हल्का, फिक्स मोड़ रखें
गलतीवज़न उठाने के लिए धड़ को हिलाना
सुधारस्टांस स्थिर रखें और हाथों को काम करने दें
गलतीकेबल हाथों को बहुत पीछे खींच लेते हैं
सुधारआरामदायक स्ट्रेच पर रुकें, मैक्सिमम स्ट्रेच पर नहीं
गलतीहाथ बहुत ऊपर, चेहरे के पास पहुँच जाते हैं
सुधारचेस्ट या कंधे की ऊँचाई के आसपास रुकें
गलतीस्मूद कंट्रोल से भारी वज़न
सुधारवज़न कम करें जब तक आर्क स्थिर न रहे
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का वज़न और छोटा आर्क लें, या इनक्लाइन डम्बल प्रेस करें।
मुश्किल बनाएँहर रेप में ऊपर थोड़ा निचोड़कर रुकें, या वज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
लोग ये भी पूछते हैं
लो टू हाई केबल फ्लाई से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से अपर चेस्ट, आगे के कंधे आर्क में मदद करते हैं। ऊपर और आर-पार खींचने से ऊपरी फाइबर्स पर सामान्य केबल क्रॉसओवर से ज़्यादा काम होता है।
लो टू हाई केबल फ्लाई सामान्य केबल क्रॉसओवर से कैसे अलग है?
इसमें पुली नीचे से शुरू होती है और आप ऊपर और आर-पार खींचते हैं, जिससे अपर चेस्ट पर ज़ोर पड़ता है, जबकि ऊँची पुली से नीचे खींचने वाला सामान्य क्रॉसओवर लोअर चेस्ट पर ज़ोर देता है।
लो टू हाई केबल फ्लाई में कितना वज़न लें?
हल्का से मीडियम। ऐसा वज़न चुनें जिसे आप पूरे आर्क में बिना मोमेंटम या शरीर झुकाए कंट्रोल कर सकें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।