Klatka piersiowa · Siłownia
Rozpiętki z dolnych wyciągów: górna klatka na koniec treningu
Prowadzenie linki z dołu w górę i do środka obciąża górną klatkę w sposób, w jaki wyciskanie rzadko to robi. Oto ustawienie i kąt, dzięki którym to działa.
ŚredniozaawansowanyWyciąg
- Główne
- Klatka piersiowa
- Pomocnicze
- Przednie aktony barków
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt.
Rozpiętki z dolnych wyciągówGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw oba wyciągi w najniższej pozycji.
- Chwyć uchwyty i zrób krok do przodu, stając w wykroku.
- Utrzymuj łokcie lekko i stale ugięte.
- Prowadź uchwyty w górę i do środka na wysokość klatki.
- Na górze mocno napnij górną klatkę.
- Pod kontrolą wróć tym samym torem w dół.
Wskazówki trenera
- Stałe zgięcie łokci, lekkie pochylenie.
- Prowadź w górę i do środka na wysokość klatki.
- Napnij górną klatkę na górze.
- Opuszczaj pod kontrolą, bez szarpnięcia.
Oddech: Zrób wydech, gdy prowadzisz uchwyty w górę i do środka, a weź wdech, gdy je opuszczasz.
Częste błędy
BłądŁokcie prostują się i ruch zamienia się w wyciskanie
PoprawkaUtrzymuj stałe, lekkie zgięcie przez cały łuk
BłądBujanie tułowiem, by pomóc sobie z ciężarem
PoprawkaStój nieruchomo i pozwól pracować rękom
BłądLinki ciągną ręce za daleko do tyłu
PoprawkaZatrzymaj się na wygodnym, a nie maksymalnym rozciągnięciu
BłądDłonie kończą ruch za wysoko, przy twarzy
PoprawkaZatrzymaj się mniej więcej na wysokości klatki lub barków
BłądCiężar za duży, by prowadzić płynnie
PoprawkaZmniejsz obciążenie, aż łuk będzie stabilny
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź mniejszy ciężar i krótszy łuk albo przejdź na wyciskanie hantli na skosie.
Trudniejsza wersjaDodaj krótkie spięcie i przytrzymanie na górze w każdym powtórzeniu albo dokładaj ciężar małymi krokami.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy rozpiętkach z dolnych wyciągów?
Głównie górna część klatki, a przednie aktony barków pomagają w łuku. Ruch w górę i do środka angażuje górne włókna mocniej niż klasyczne krzyżowanie linek.
Czym różnią się rozpiętki z dolnych wyciągów od zwykłego krzyżowania linek?
Linka startuje nisko i prowadzisz ją w górę i do środka, co akcentuje górną klatkę, a klasyczne krzyżowanie z górnych wyciągów prowadzone w dół akcentuje dolną klatkę.
Jaki ciężar wybrać do rozpiętek z dolnych wyciągów?
Lekki lub umiarkowany. Wybierz ciężar, który kontrolujesz w całym łuku bez rozpędu i odchylania tułowia.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.