Pectoraux · Salle
Écarté poulie basse : un finisher pour le haut des pecs
Tirer le câble vers le haut et vers l'avant depuis une poulie basse charge le haut des pecs comme le développé y arrive rarement. Voici l'installation et l'angle qui font marcher l'exercice.
IntermédiairePoulie
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- Deltoïdes antérieurs
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Écarté poulie basse vers le hautPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle les deux poulies en position la plus basse.
- Prends une poignée dans chaque main et avance, pieds décalés.
- Garde les coudes légèrement fléchis et fixes.
- Monte les poignées vers l'avant en arc jusqu'à hauteur de poitrine.
- Contracte le haut des pecs en haut du mouvement.
- Redescends en contrôle par le même chemin.
Consignes du coach
- Coudes fixes, buste légèrement en avant.
- Monte en arc jusqu'à la poitrine.
- Serre le haut des pecs en haut.
- Redescends en contrôle, ne laisse pas partir.
Respiration: Expire en montant les poignées, puis inspire en redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurCoudes qui se tendent comme pour un développé
CorrectionGarde une légère flexion fixe sur tout l'arc
ErreurBalancer le buste pour aider à monter
CorrectionReste immobile et laisse les bras travailler
ErreurLaisser les câbles tirer les bras trop en arrière
CorrectionArrête-toi à un étirement confortable, pas maximal
ErreurMains qui finissent trop haut, près du visage
CorrectionArrête-toi vers la hauteur de la poitrine ou des épaules
ErreurCharge trop lourde pour un mouvement fluide
CorrectionAllège jusqu'à ce que l'arc reste stable
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends moins lourd et réduis l'arc, ou passe au développé incliné haltères.
Plus difficileMarque une courte contraction en haut à chaque répétition, ou ajoute du poids par petits paliers.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'écarté poulie basse ?
Surtout le haut des pectoraux, avec l'avant des épaules en renfort. Tirer vers le haut cible davantage les fibres hautes qu'un écarté vis-à-vis classique.
Quelle différence avec l'écarté poulie vis-à-vis classique ?
Ici la poulie part d'en bas et tu tires vers le haut, ce qui insiste sur le haut des pecs ; le vis-à-vis classique, poulies hautes tirées vers le bas, insiste sur le bas des pecs.
Quelle charge pour l'écarté poulie basse ?
Légère à modérée. Choisis un poids que tu contrôles sur tout l'arc, sans élan ni balancement du buste.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.