Brust · Gym
Cable Fly von unten nach oben: der Finisher für die obere Brust
Wenn du das Kabel vom tiefen Seilzug hoch und quer ziehst, belastest du die obere Brust so, wie es Drückübungen selten schaffen. Hier sind Setup und Winkel, die funktionieren.
FortgeschrittenKabelzug
- Hauptmuskeln
- Brust
- Hilfsmuskeln
- Vordere Schulter
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Cable Fly von unten nach obenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell beide Seilzüge auf die tiefste Position.
- Nimm in jede Hand einen Griff und geh mit versetztem Stand einen Schritt vor.
- Halte die Ellbogen leicht und fest gebeugt.
- Führ die Griffe in einem Bogen hoch und vor deinen Körper bis auf Brusthöhe.
- Spann oben die obere Brust fest an.
- Senk kontrolliert auf dem gleichen Weg wieder ab.
Coach-Hinweise
- Ellbogen fixiert, leicht nach vorne lehnen.
- Hoch und quer bis auf Brusthöhe.
- Oben die obere Brust anspannen.
- Kontrolliert senken, nicht zurückschnellen lassen.
Atmung: Atme aus, während du die Griffe hoch und quer führst, und atme ein, während du wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerEllbogen strecken sich zu einem Drücken
KorrekturHalte eine leichte, feste Beugung im ganzen Bogen
FehlerOberkörper schaukelt, um das Gewicht hochzubringen
KorrekturSteh still und lass die Arme arbeiten
FehlerKabel ziehen die Arme zu weit nach hinten
KorrekturStopp bei einer angenehmen Dehnung, nicht bei der maximalen
FehlerHände enden zu hoch, nahe am Gesicht
KorrekturStopp etwa auf Brust- oder Schulterhöhe
FehlerZu viel Gewicht für eine saubere Bewegung
KorrekturReduzier das Gewicht, bis der Bogen stabil bleibt
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht und einen kürzeren Bogen oder wechsle zum Kurzhantel-Schrägbankdrücken.
Schwerer machenHalte bei jeder Wiederholung oben kurz an oder steigere das Gewicht in kleinen Schritten.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Cable Fly von unten nach oben?
Vor allem die obere Brust, die vorderen Schultern helfen im Bogen mit. Der Zug nach oben und quer trifft die oberen Fasern stärker als ein normaler Cable Crossover.
Was ist der Unterschied zum normalen Cable Crossover?
Der Seilzug startet unten und du ziehst nach oben und quer. Das betont die obere Brust, während ein Crossover mit hohen Seilzügen nach unten eher die untere Brust betont.
Wie schwer sollte der Cable Fly von unten nach oben sein?
Leicht bis mittel. Wähl ein Gewicht, das du über den ganzen Bogen kontrollieren kannst, ohne Schwung oder Körperneigung zu Hilfe zu nehmen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.