الصدر · الجيم
تفتيح الكابل من الأسفل للأعلى: لمسة ختام لأعلى الصدر
سحب الكابل للأعلى وعبر الجسم من بكرة منخفضة يضع أعلى الصدر تحت حمل نادراً ما يحققه الضغط. إليك وضعية البداية والزاوية التي تجعله فعّالاً.
متوسطجهاز الكيبل
- أساسية
- الصدر
- مساعدة
- الكتف الأمامي
- المستوى
- متوسط
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
تفتيح الكابل من الأسفل للأعلىأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط البكرتين على أدنى ارتفاع.
- امسك مقبضاً في كل يد وتقدّم خطوة مع وقفة متقدمة.
- حافظ على ثني خفيف وثابت في المرفقين.
- اسحب المقبضين للأعلى وعبر جسمك حتى مستوى الصدر.
- اعصر أعلى صدرك في الأعلى.
- انزل بتحكم على المسار نفسه.
توجيهات المدرب
- ثني المرفقين ثابت، وميل خفيف للأمام.
- اسحب للأعلى وعبر جسمك حتى مستوى الصدر.
- اعصر أعلى الصدر في الأعلى.
- انزل بتحكم، لا تدعه يرتد فجأة.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تسحب المقبضين للأعلى وعبر جسمك، ثم خذ شهيقاً وأنت تنزل.
أخطاء شائعة
الخطأفرد المرفقين وتحويلها إلى ضغط
التصحيححافظ على ثني خفيف وثابت طوال القوس
الخطأهزّ الجذع لمساعدة الوزن للأعلى
التصحيحثبّت وقفتك ودع الذراعين تقومان بالعمل
الخطأترك الكابلات تسحب الذراعين للخلف كثيراً
التصحيحتوقف عند إطالة مريحة، لا أقصى إطالة
الخطأانتهاء اليدين عالياً قرب الوجه
التصحيحتوقف عند مستوى الصدر أو الكتفين
الخطأاستخدام وزن أثقل من أن تتحكم فيه بسلاسة
التصحيحخفّف الوزن حتى يبقى القوس ثابتاً
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزناً أخف وقوساً أقصر، أو انتقل إلى ضغط الدمبل المائل.
اجعله أصعبأضف عصرة قصيرة وثباتاً في الأعلى في كل تكرار، أو زِد الوزن بخطوات صغيرة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تفتيح الكابل من الأسفل للأعلى؟
يعمل أساساً على أعلى الصدر، ويساعد الكتف الأمامي خلال القوس. السحب للأعلى وعبر الجسم يستهدف الألياف العلوية أكثر من الكروس أوفر العادي.
ما الفرق بينه وبين الكروس أوفر العادي؟
البكرة تبدأ منخفضة وتسحب للأعلى وعبر الجسم، ما يركّز على أعلى الصدر، بينما الكروس أوفر العادي بالبكرات العالية والسحب للأسفل يركّز على أسفل الصدر.
كم يجب أن يكون الوزن في تفتيح الكابل من الأسفل للأعلى؟
خفيف إلى متوسط. اختر وزناً تتحكم فيه طوال القوس دون الحاجة إلى اندفاع أو ميل الجسم لمساعدته.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.