Borst · Sportschool
Low to high cable fly: een bovenborst-finisher
Door de kabel vanaf een lage katrol omhoog en naar binnen te trekken belast je je bovenborst op een manier die drukken zelden doet. Dit zijn de opstelling en de hoek die het laten werken.
GevorderdKabelstation
- Primair
- Borst
- Secundair
- Voorste delts
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Low-to-high cable flyPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet beide katrollen in de laagste stand.
- Pak in elke hand een handvat en stap naar voren in een spreidstand.
- Houd een lichte, vaste buiging in je ellebogen.
- Zwaai de handvatten omhoog en naar binnen tot borsthoogte.
- Knijp je bovenborst bovenaan samen.
- Laat gecontroleerd zakken langs dezelfde baan.
Tips van de coach
- Vaste elleboogbuiging, licht voorover.
- Zwaai omhoog en naar binnen tot borsthoogte.
- Knijp bovenaan je bovenborst samen.
- Laat gecontroleerd zakken, niet laten terugschieten.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de handvatten omhoog en naar binnen zwaait en adem in terwijl je laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutEllebogen strekken tot een drukbeweging
OplossingHoud een vaste, lichte buiging door de hele boog
FoutJe romp laten meewiegen om het gewicht omhoog te krijgen
OplossingHoud je stand stil en laat je armen het werk doen
FoutDe kabels je armen te ver naar achter laten trekken
OplossingStop bij een comfortabele rek, niet de maximale
FoutHanden eindigen te hoog, bij je gezicht
OplossingStop rond borst- of schouderhoogte
FoutEen gewicht dat te zwaar is om soepel te controleren
OplossingVerlaag het gewicht tot de boog stabiel blijft
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik minder gewicht en een kleinere boog, of kies schuin drukken met dumbbells.
Maak het zwaarderKnijp bij elke herhaling bovenaan kort aan en houd vast, of verhoog het gewicht in kleine stappen.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de low to high cable fly?
Vooral je bovenborst, met de voorkant van je schouders als helper door de boog. Omhoog en naar binnen trekken raakt de bovenste vezels meer dan een gewone cable crossover.
Wat is het verschil met een gewone cable crossover?
De katrol begint laag en je trekt omhoog en naar binnen, wat de nadruk op je bovenborst legt. Een gewone crossover met hoge katrollen naar beneden legt de nadruk op je onderborst.
Hoe zwaar moet de low to high cable fly zijn?
Licht tot gemiddeld. Kies een gewicht dat je door de hele boog kunt controleren zonder vaart of een meehellend lichaam.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.