Pecho · Gimnasio
Contractor de pecho: una forma guiada de aislar el pecho
El contractor de pecho (pec deck) quita el equilibrio de la ecuación y guía tus brazos por un arco fijo, para que te centres solo en apretar el pecho.
PrincipianteMáquina
- Principales
- Pecho
- Secundarios
- Deltoides anterior
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Contractor de pecho (pec deck)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ajusta el asiento para que los brazos de la máquina queden a la altura del pecho.
- Siéntate con las escápulas contra el respaldo y los pies apoyados en el suelo.
- Apoya los antebrazos o los brazos contra las almohadillas.
- Junta las almohadillas delante del pecho.
- Aprieta el pecho en el punto en que se juntan.
- Deja que el peso vuelva con control a la posición inicial.
Indicaciones del coach
- Asiento a la altura del pecho.
- Escápulas atrás, contra el respaldo.
- Junta las almohadillas y aprieta el pecho.
- Controla la vuelta, que no caiga el peso.
Respiración: Suelta el aire al juntar las almohadillas y cógelo al dejarlas volver.
Errores comunes
ErrorAsiento demasiado alto o bajo
CorrecciónAjústalo para que las almohadillas se junten a la altura del pecho
ErrorDejar que las placas caigan de golpe
CorrecciónBaja el peso con control en cada repetición
ErrorArquear la espalda para juntar las almohadillas
CorrecciónMantén la espalda en el respaldo y deja trabajar al pecho
ErrorEmpujarte con las piernas para ayudar
CorrecciónPies planos y quietos, trabaja solo con pecho y brazos
ErrorEstirar los hombros más de lo cómodo
CorrecciónFrena la vuelta en un estiramiento cómodo, no máximo
Más fácil / Más difícil
Más fácilBaja el peso y acorta un poco el recorrido, manteniendo el movimiento lento y controlado.
Más difícilAprieta y aguanta un momento en el centro en cada repetición o sube el peso poco a poco.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el contractor de pecho?
Sobre todo el pecho, que se contrae al llevar los brazos hacia el centro del cuerpo. Los hombros frontales ayudan, pero menos que en las aperturas con peso libre.
¿A qué altura pongo el asiento del contractor de pecho?
Ajústalo para que las almohadillas queden a la altura del pecho. Demasiado alto pasa el trabajo a los hombros; demasiado bajo deja que el pecho inferior y los brazos tomen el control.
¿El contractor de pecho es tan bueno como las aperturas con mancuernas?
Trabaja el mismo músculo con una trayectoria más guiada y controlada, lo que lo hace más fácil de aprender y, en general, más amable con los hombros, aunque las aperturas con mancuernas permiten ajustar más el recorrido.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.