Peito · Academia
Crossover de baixo para cima: finalização para o peitoral superior
Puxar o cabo para cima e cruzando a partir de uma polia baixa coloca o peitoral superior sob carga de um jeito que o supino raramente faz. Veja a posição e o ângulo que fazem funcionar.
IntermediárioPolia
- Principais
- Peitoral
- Secundários
- Deltoide anterior
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Crucifixo no cabo de baixo para cimaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste as duas polias na posição mais baixa.
- Pegue um pegador em cada mão e dê um passo à frente, com um pé à frente do outro.
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados e fixos.
- Leve os pegadores para cima e cruzando à frente do corpo até a altura do peito.
- Contraia o peitoral superior lá em cima.
- Desça com controle pelo mesmo caminho.
Dicas do coach
- Cotovelos fixos, tronco levemente à frente.
- Suba cruzando até a altura do peito.
- Contraia o peitoral superior lá em cima.
- Desça com controle, não deixe o cabo puxar.
Respiração: Solte o ar enquanto leva os pegadores para cima e cruzando, e puxe enquanto desce.
Erros comuns
ErroEsticar os cotovelos e virar um empurrão
CorreçãoMantenha uma flexão leve e fixa durante todo o arco
ErroBalançar o tronco para ajudar a subir
CorreçãoMantenha a base parada e deixe os braços trabalharem
ErroDeixar os cabos puxarem os braços para trás demais
CorreçãoPare num alongamento confortável, não no máximo
ErroMãos terminando alto demais, perto do rosto
CorreçãoPare na altura do peito ou dos ombros
ErroUsar um peso pesado demais para controlar
CorreçãoReduza a carga até o arco ficar estável
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos peso e um arco menor, ou troque pelo supino inclinado com halteres.
Deixar mais difícilSegure a contração um instante lá em cima a cada repetição ou aumente o peso aos poucos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos o crossover de baixo para cima trabalha?
Principalmente o peitoral superior, com a frente dos ombros ajudando no arco. Puxar para cima e cruzando atinge as fibras superiores mais do que o crossover tradicional.
Qual a diferença para o crossover tradicional?
A polia começa baixa e você puxa para cima e cruzando, o que enfatiza o peitoral superior, enquanto o crossover com polias altas puxando para baixo enfatiza o peitoral inferior.
Quanto peso usar no crossover de baixo para cima?
Leve a moderado. Escolha um peso que você controle no arco inteiro sem precisar de embalo ou de inclinar o corpo para subir.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.