Fuerza · Intermedio
Rutina torso pierna: un plan de fuerza de 4 días
Esta rutina torso-pierna entrena el tren superior y el inferior dos veces por semana cada uno, alternando en cuatro días una sesión más pesada de fuerza con otra más ligera de volumen y más repeticiones.
4días por semana
60min por sesión
4Sesiones
Press de banca con barraPrincipalesSecundarios
0reps
Tu semana
LunTorso A (fuerza)
MarPierna A (fuerza)
MiéDescanso
JueTorso B (volumen)
ViePierna B (volumen)
SábDescanso
DomDescanso
Sesiones
Torso A (fuerza)
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 × 5-8 | 150 s |
 | Remo con barra | 4 × 6-8 | 120 s |
 | Press de hombros con mancuernas | 3 × 8-10 | 90 s |
 | Jalón al pecho | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Curl con barra Z | 2 × 10-12 | 60 s |
 | Press francés (rompecráneos) | 2 × 10-12 | 60 s |
Pierna A (fuerza)
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Sentadilla trasera con barra | 4 × 5-8 | 180 s |
 | Peso muerto rumano | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Zancadas caminando con mancuernas | 3 × 10 por lado | 90 s |
 | Curl femoral tumbado | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Elevación de talones de pie | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Plancha | 3 × 40 s | 45 s |
Torso B (volumen)
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Press inclinado con mancuernas | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Remo sentado en polea | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Dominadas | 3 × max | 120 s |
 | Elevaciones laterales con mancuernas | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl en polea | 2 × 12 | 60 s |
 | Extensión de tríceps en polea con cuerda | 2 × 12 | 60 s |
Pierna B (volumen)
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Peso muerto | 3 × 3-5 | 180 s |
 | Sentadilla búlgara | 3 × 8 por lado | 90 s |
 | Prensa de piernas | 3 × 12 | 90 s |
 | Curl femoral sentado | 3 × 12 | 60 s |
 | Elevación de talones sentado | 3 × 15 | 45 s |
 | Crunch en polea | 3 × 12-15 | 45 s |
Cómo progresar
- Sube 2,5 kg (5 lb) en los ejercicios principales de torso y 5 kg (10 lb) en sentadilla y peso muerto cuando todas las series lleguen al tope del rango.
Una rutina torso-pierna divide la semana en días de tren superior y días de tren inferior, así cada zona se entrena dos veces en cuatro sesiones: frecuencia suficiente para buenas ganancias de fuerza, dejando además tres días completos de descanso a la semana para recuperarte.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.