Espalda · En casa o en el gimnasio
Dominadas: la prueba real de fuerza de espalda y agarre
Un ejercicio de espalda con peso corporal en el que cuelgas de una barra y subes hasta pasar la barbilla por encima: fácil de explicar y de las más difíciles de conseguir.
IntermedioBarra de dominadas
- Principales
- Dorsales
- Secundarios
- BícepsEspalda altaAntebrazosAbdomen
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 5-10 reps
DominadasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Agarra la barra un poco más abierto que los hombros, con las palmas mirando al frente.
- Cuelga con los brazos estirados y las escápulas abajo y atrás.
- Lleva los codos hacia la cadera hasta que la barbilla pase la barra.
- Haz una breve pausa arriba sin estirar el cuello hacia delante.
- Baja con control hasta colgar del todo, con los brazos completamente estirados.
Indicaciones del coach
- Empieza colgado del todo.
- Fija las escápulas antes de tirar.
- Codos abajo, barbilla sobre la barra.
- Baja despacio, hasta abajo del todo.
Respiración: Coge aire abajo, colgado, y suéltalo mientras subes.
Errores comunes
ErrorEmpezar cada repetición con los brazos doblados
CorrecciónVuelve a colgar del todo entre repeticiones
ErrorHacer kipping o balancear las piernas para impulsarte
CorrecciónMantén la cadera quieta y tira con espalda y brazos
ErrorDejarse caer rápido al bajar
CorrecciónBaja durante 2–3 segundos en cada repetición
ErrorEstirar el cuello para pasar la barbilla
CorrecciónLleva el pecho a la barra, no solo la barbilla
ErrorEntrenar solo repeticiones completas y rendirse al estancarse
CorrecciónAñade negativas y colgadas los días que no salga ninguna
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una banda elástica enganchada a la barra o entrena negativas y colgadas en lugar de repeticiones completas.
Más difícilAñade peso con un cinturón de lastre, baja en 4–5 segundos o prueba un agarre más abierto.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Ganar músculo · Intermedio
Rutina Push Pull Legs (6 días)
6días por semana60min por sesión
Fuerza · Intermedio
Rutina torso-pierna (4 días)
4días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de 4 días para ganar músculo
4días por semana65min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina dividida de 5 días (bro split)
5días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de espalda y bíceps
1días por semana55min por sesión
Fuerza · Principiante
Progresión de dominadas (de 0 a 10)
3días por semana25min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las dominadas?
Sobre todo los dorsales, con mucha ayuda de bíceps, antebrazos, espalda alta y deltoides posteriores, además del abdomen estabilizando todo el movimiento.
¿Cuántas dominadas son buenas para un principiante?
Una repetición estricta y completa ya es un gran hito. Con tres a cinco limpias estás por delante de la mayoría de adultos sin entrenar; más de 10 es un gran resultado para casi cualquiera.
¿Por qué puedo hacer jalón al pecho pero no una dominada?
La máquina de jalón sostiene parte de tu peso y deja que el cuerpo haga pequeñas trampas en la trayectoria. La dominada exige controlar todo tu peso y resistencia de agarre, por eso ayuda entrenar negativas y colgadas por separado.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.