Bíceps · Gimnasio
Curl con barra: fuerza y tamaño de bíceps sin rodeos
Una barra recta te deja cargar los dos brazos juntos y mover más peso que con mancuernas, por eso el curl con barra es el método clásico y probado para ganar masa y grosor en el bíceps.
PrincipianteBarra
- Principales
- Bíceps
- Secundarios
- Antebrazos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 8-12 reps
Curl con barraPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie erguido sujetando la barra con agarre supino al ancho de hombros.
- Deja la barra colgando junto a los muslos, con los codos pegados al cuerpo.
- Sube la barra doblando solo los codos.
- Mantén los codos pegados a los costados durante todo el curl.
- Aprieta un momento cerca de la altura de los hombros.
- Baja con control hasta la posición inicial.
Indicaciones del coach
- Agarre supino, al ancho de hombros.
- Codos pegados a los costados.
- Sube y aprieta arriba.
- Baja con control, sin balanceos.
Respiración: Suelta el aire al subir la barra y cógelo al bajarla.
Errores comunes
ErrorBalancear el torso para subir la barra
CorrecciónTorso quieto; sube solo con los brazos
ErrorDejar que los codos se adelanten
CorrecciónMantén los codos pegados a los costados todo el tiempo
ErrorUsar un agarre demasiado cerrado o abierto
CorrecciónAjusta a un agarre cómodo al ancho de hombros
ErrorDejar caer la barra rápido al bajar
CorrecciónBaja con el mismo control que al subir
ErrorHacer solo parte del recorrido
CorrecciónBaja del todo hasta los muslos en cada repetición
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso o cambia al curl con barra Z para un ángulo de muñeca más cómodo.
Más difícilAñade una pausa de 2 segundos arriba en cada repetición o baja en 3 segundos.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Más ejercicios para bíceps
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl con barra?
Sobre todo el bíceps, con los antebrazos agarrando y estabilizando la barra durante todo el ejercicio.
Curl con barra o con mancuernas: ¿cuál es mejor para el bíceps?
Los dos funcionan bien. La barra suele permitir más peso total, mientras que las mancuernas dejan que cada brazo se mueva por separado y pueden ser más amables con las muñecas.
¿Por qué me duelen las muñecas en el curl con barra?
Suele ser cosa del ancho de agarre: prueba a abrirlo o cerrarlo un poco, o cambia a una barra Z, que inclina el agarre a una posición de muñeca más natural.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.