Bíceps · En casa o en el gimnasio
Curl martillo: más brazo y agarre con un curl de agarre neutro
El curl martillo es un curl con mancuernas de agarre neutro que trabaja a la vez bíceps, braquial y antebrazos. Aquí tienes la técnica, los músculos que trabaja y cómo encajarlo en tu rutina de brazo.
PrincipianteMancuernas
- Principales
- BícepsAntebrazos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps
Curl martilloPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano, palmas hacia el cuerpo.
- Pega los brazos a los costados y aprieta el core.
- Sube las dos mancuernas doblando solo los codos.
- Para cuando los antebrazos estén más o menos verticales, con las muñecas neutras.
- Aprieta un momento arriba sin encoger los hombros.
- Baja las mancuernas despacio hasta el inicio.
Indicaciones del coach
- Palmas enfrentadas toda la repetición.
- Codos pegados a los costados.
- Sube, aprieta y baja despacio.
- Sin balanceos desde los hombros.
Respiración: Suelta el aire al subir las mancuernas y cógelo al bajarlas.
Errores comunes
ErrorBalancear el torso para subir el peso
CorrecciónVe más despacio y usa un peso que subas solo con el codo
ErrorDejar que los codos se adelanten
CorrecciónMantén los brazos pegados a las costillas todo el tiempo
ErrorGirar la muñeca hacia el agarre de un curl normal
CorrecciónMantén las palmas enfrentadas toda la repetición
ErrorDejar caer las mancuernas al bajar
CorrecciónBaja en 2–3 segundos en lugar de dejar que lo haga la gravedad
ErrorHacer solo medias repeticiones arriba
CorrecciónSube hasta que el antebrazo quede casi vertical antes de bajar
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa mancuernas más ligeras o una banda elástica, y haz un brazo cada vez para controlar mejor.
Más difícilSube el peso poco a poco, baja en 3–4 segundos o prueba la variante cruzada por delante del cuerpo.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Ganar músculo · Intermedio
Rutina Push Pull Legs (6 días)
6días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de 4 días para ganar músculo
4días por semana65min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina dividida de 5 días (bro split)
5días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Principiante
Rutina de cuerpo completo con mancuernas
3días por semana45min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de espalda y bíceps
1días por semana55min por sesión
Ganar músculo · Principiante
Rutina de brazo con mancuernas (bíceps y tríceps)
2días por semana35min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl martillo?
Sobre todo el braquial y el bíceps, con más participación del braquiorradial (antebrazo) que en un curl normal. El agarre y los antebrazos también trabajan de forma isométrica para sujetar la mancuerna.
¿El curl martillo es mejor que el curl de bíceps normal?
Trabajan músculos que se solapan pero no son iguales: el curl martillo pasa más trabajo al braquial y al antebrazo, y el curl normal da más énfasis al bíceps. La mayoría de rutinas de brazo incluyen los dos.
¿Cuánto peso uso en el curl martillo?
Elige un peso que controles en todo el rango de repeticiones dejando 2–3 en reserva. La mayoría de principiantes empieza con un tercio o la mitad del peso de su curl normal y va subiendo.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.